لطفا منتظر باشید ...
خشم و راهكار هاي مقابله با آن
مقدمه
خشم يك واكنش احساسي ناخواسته، در برخورد با تهديدي حقيقي يا خيالي است و هر چه تهديد بزرگتر باشد، ميزان برانگيختگي بيشتر مي‌شود و در نتيجه انگيزه از ميان برداشتن آن افزايش مي‌يابد. خشم و غضب اگر در مقابل يك تهديد واقعي باشد، امري بسيار مطلوب و ستودني است؛ چرا كه انسان، همواره با بهره‌گيري از قوه غضبيه خويش، مي تواند در مقابله با تهديدها، مقاومت و ايستادگي نمايد؛ ولي اگر به خاطر يك تهديد كوچك، برانگيختگي خيلي شديد صورت گيرد، نمي توان آن را عملي منطقي و صحيح خواند؛ بلكه به عنوان يك اختلال از آن ياد مي شود؛ بنابراين خشم در سه زمان غير منطقي و بي جا مي باشد:ـ ممكن است بدون دليلي منطقي، عصباني شويد.ـ شدت خشم با حادثه‌اي كه اتفاق افتاده، تناسب نداشته باشد.ـ اقدامي كه بعد از خشم صورت مي گيرد، متناسب با تهديد نباشد.البته چنين واكنش هايي علل مختلفي دارد كه مي توان گفت: گاه دلايل ارگانيك، باعث اين پديده مي شود؛ مثلا: برداشتن زخم و جراحت، بيماري، تحت تاثير دارو بودن و يا مشكلات ژنتيكي كه در اين صورت سيستم عصبي نمي تواند، كارش را به درستي انجام دهد؛ اما غير از اين موارد؛ و هر گاه واكنش احساسي متناسب با حادثه نباشد، ناشي از خطاي انديشه مي باشد و فرضيه هاي ناصوابي كه ذهن در هنگام بروز حوادث از خود مي سازد، سبب ايجاد خشم و عضب خواهد شد.راه كارهاي مقابله
1. ايمان به خود و اراده خويش
اولين قدم براي مقابله با خشم و عصبانيت اين است كه به قوه اراده و توانايي هاي خود ايمان داشته باشيد و با اعتماد به نفس تمام به خود بگوييد: «من مي توانم، چرا كه نيروي اراده دارم» ، «شكست براي من معني ندارد»2. آستانه تحمل خود را بالا ببريد
بعضي افراد با كوچكترين اشاره اي يا با شنيدن كوچكترين حرفي و يا در معرض قرار گرفتن جزيي ترين محركي زود عصباني مي شوند چون آستانه تحمل آنها پايين است و اگر به همين روال پيش بروند اين افراد علاوه بر اين كه خودشان را آزار مي دهند براي ديگران هم مشكل آفرين هستند در حالي كه افرادي كه آستانه تحمل خود را بالا برده اند در زندگي به راحتي در مقابل ناملايمات و برخوردهاي نادرست ديگران مقاومت مي كنند كمتر صدمه مي بينند حال سوال اين جاست كه چگونه مي توان آستانه تحمل خود را بالا ببريم؟اولين قدم متعهد شدن است؛ يعني اين كه با خودمان تعهد كنيم كه زود عصباني نشويم و دومين قدم اين است كه در برابر عوامل محرك خود را تقويت كنيم تا مانند يك وزنه برداري كه از وزنه هاي سبك شروع به تمرين مي كند براي روزي كه در مسابقه بتواند وزنه سنگين و مورد دلخواهش را بلند كند ما هم بايد آرام آرام، در برابر محركهاي مختلفي كه ما را از كوره به در مي كنند مقاومت كنيم تا در آينده بتوانيم در برابر محركهاي قوي تر كنترل خود را از دست ندهيم.جوش آوردن، هيچ چيز را درست نمي كند. خونسرد باشيد:بد اخلاقي شما باعث مي شود همه جا به اسم «عصبي» سرزبانها بيفتد، نه يك آدم درست و حسابي كه خطايي از او سرزده باشد. آدم كه يك دفعه پيش ديگران از دوره در مي رود، همه به او به چشم يك شخص «جوشي» نگاه مي كنند.بايد بدانيم كه «جوش آوردن» هيچ چيزي را درست نمي كند. معمولا «كسي كه اول عصبي مي شود، بازنده است.»3. دفترچه يادداشت
براي مقابله با پديده خشم، شناسايي موارد آن مي باشد؛ بنابر اين سعي كنيد، همه روزه، مواردي كه عصباني مي شويد، ثبت نموده و سپس ده تا پانزده دقيقه از اوقات روزانه را صرف بررسي علل و عوامل عصبانيت هاي خويش نماييد؛ البته بايد در رابطه با علل آن نيز فكر كنيد.4. بيرون رفتن از صحنه
براي افرادي كه خلق و خوي انفجاري دارند، اولين قدم براي كنترل اين حالت، بيرون رفتن از صحنه هنگام خشم و عصبانيت است.5. حساسيت زدائي
در ذهن خود، صحنه هايي كه باعث عصبانيت شما مي شود، تصور نماييد و سعي كنيد به شكلي خود را كنترل نماييد و با چنين تمرين هايي توان مقابله با خشم را بالا ببريد.6. كنترل انديشه
خشم و غضب ارتباط مستقيم با پيش داوري ها و تفسير درباره اتفاقات دارد؛ هم چنين چگونگي تحليل و تفسير اطلاعات، بر حالت خشم و نوع اقدام و عمل، تاثير فراواني مي گذارد و مي توان گفت كه رابطه مستقيم با آن دارد.حادثه تفسير احساس اقدام
اگر حادثه اي اتفاق بيافتد، فرد آگاهانه يا به طور ناخود آگاه، اين حادثه را تفسير مي كند و تحت تاثير اين تفسير، احساسي در او ايجاد شده و به دنبال اين احساس، اقدام خواهد نمود؛ بنابراين حتي المقدور بايد از سوء ظن و پيش داوريها پرهيز نمود؛ چنان چه خداوند در قرآن كريم مي فرمايد:«يا ايها الذين آمنوا اجتنبوا كثيرا من الظن ان بعض الظن اثم»(اي كساني كه ايمان آورده ايد از بسياري از گمان ها بپرهيزيد كه پاره اي از گمان ها گناه است)[1]7. تكنيك هاي حركتي
انجام برخي از تكنيك هاي حركتي براي تخليه خشم، بسيار موثر است. اين حركت ها مي تواند در آرامش نيز موثر باشد. در اين جا به طور مختصر به تعدادي از اين حركات، اشاره مي كنيم.در حالت ايستاده قرار بگيريد، دندان ها را به هم بفشاريد و دست ها را مشت كنيد و بالا برده، در موازات گردن به عقب بكشيد. كاملا وضعيت خشم و غضب به خود بگيريد و يك باره با حركت دادن خود به جلو و تخليه كامل اكسيژن از راه دهان، خود را به شدت تخليه نموده و وضعيت آرام را تجربه نماييد؛ سپس چند لحظه آرامش داشته باشيد و دوباره تمرين را تكرار كنيد.8. انتظارات ايده آلي نداشته باشيد
انتظار از محيط و افرادي كه با آنها زندگي مي كنيد، سبب ايجاد توقع مي شود و اگر اين انتظار برآورده نشود، احساس خشم، در شما ايجاد مي شود؛ بنابراين بسيار مناسب است كه سطح انتظارات و توقعات را از ديگران كم نموده و همواره از كسي توقع بي مورد نداشته باشيد؛ هم چنين بايد انسان اين آمادگي را در خود ايجاد نمايد كه اگر چنان چه انتظارات به حق او بر آورده نشد؛ هرگز ناراحت و عصباني نشود.9. تغيير وضعيت
اگر در حالت خشم ايستاده هستيد، مي توانيد بنشينيد و يا مي توانيد در حال جلوس مي توانيد، دراز بكشيد و با اين كار وضعيت شما، تغيير نموده و در كاهش خشم و عصبانيت موثر مي باشد.10. شبيه سازي
انسان ها مي توانند با اتخاذ صفات خوب ديگران، رفتار پسنديده آنها را در خود شبيه سازي نمايند و چنان چه در حديث مولي اميرالمومنين ـ عليه السلام ـ آمده است:«اگر بردبار نيستي خود را به بردباري وادار، چه كم است، كسي كه خود را همانند مردمي كند و از جمله آنان نشود»[2] با گزينش خوبي هاي ديگران، آن عمل را در خود احيا نموده و جايگزين خشم و غضب خود نمايد.11. مطالعه زندگي ائمه ـ عليهم السلام ـ و علماء
مطالعه در سيره ائمه اطهار و علماء اسلام و توجه به نوع برخورد اين بزرگواران با افراد تندخو، الگوي بسيار خوبي جهت كسب آرامش در مواقع خشم و عصبانيت مي باشد؛ هم چنين مطالعه آيات و روايات مربوط به فوايد كظم غيض مي تواند در تقويت آرامش و خويشتن داري انسان، بسيار موثر باشد.12. محبت
بايد در مواقع خشم به جاي اقدام تند بر عليه ديگران، سعي كنيد، نكات خوب و مثبت اين افراد، مورد توجه شما قرار گيرد و محبت را جايگزين اقدام خشونت آميز نماييد.13. آخرت انديشي و توجه به مرگ
اعتقاد به فناي دنيا و تجسم و تصور مرگ، مي تواند تاثير قابل توجهي در خويشتن داري و كنترل خشم داشته باشد و آرامش خاصي را بر انسان حاكم نمايد.14. ذكر خداوند و دعا و استعانت از نماز و روزه
دعا و نيايش و ارتباط با خداوند، سبب سعه صدر و بزرگي مي شود و همواره انسان هايي كه مرتبط با خداوند هستند از كرامت خاصي برخوردار بوده و به آساني تحريك نمي شوند؛ چنان كه در قرآن كريم آمده است: «الا بذكر الله تطمئن القلوب؛ همانا با ياد خدا دلها آرام مي شود.»[3]15. پرهيز از استرس
امور استرس زا، شلوغي در كار و فعاليت، فقدان برنامه ريزي منطقي و متناسب با توان فرد، سبب عصبانيت و خشم وي مي شود؛ بنابراين بايد همواره در زندگي، برنامه هاي متناسب با توان فرد پي‌ريزي گردد تا استرس و تنيدگي ايجاد نشود.16. توكل به خداوند
مشكلات و كاستي ها مي تواند، سبب غضب و خشم شود؛ بنابراين با توكل به خداوند با مشكلات، استوار باشيد و سعي كنيد كه دچار خشم و غضب نشويد و همواره با توكل به ذات الهي، زندگي آرام و سالمي داشته باشيد.17. پرهيز از تفكر همه يا هيچ
تفكر همه يا هيچ، فكري ناصواب و غير منطقي است؛ مثلا: فردي ما را عصباني نموده است و ما به جاي اين كه تنها به نكته منفي او توجه كنيم، تمام شخصيت او را زير سوال مي بريم و اين رفتار و نكته منفي را به تمام شخصيت او تعميم داده و او را كاملا فردي منفي تلقي مي كنيم. از ديد افراد داراي اين تفكر، اشخاص با داشتن يك صفت منفي كاملا فردي منفي مي باشند كه البته اين تفكر با نگرشي همه جانبه و مثبت نسبت به افراد قابل اصلاح و تغيير است.18. پرهيز از درشت نمايي
انسان بايد با يك حادثه كوچك، برخوردي كوچك و عاقلانه داشته باشد و هرگز با به كارگيري جملاتي همانند چه قدر و حشتناك است، يا «به راستي چقدر بد شد» و يا «از اين بدتر نمي شد» راه عفو و گذشت را بر خود مسدود نكند.19. مشارطه، مراقبه، محاسبه، معاتبه
سعي كنيد در آغاز روز و قبل از ورود به فعاليت روزانه با خود شرط نماييد كه عصباني نشويد و در طول روز نيز مراقب باشيد كه عصباني نشويد و چنانچه موردي پيش آمد كه عصباني شديد؛ حتما آن را يادداشت نماييد و نهايتا خود را به خاطر عصبانيت هاي بي مورد، سرزنش نموده و مورد عتاب قرار دهيد.20. تغافل
يكي ديگر از راه هاي مقابله با خشم، تغافل است. در اين روش، فرد مي تواند با اين تصور و ذهنيت كه گويا عملي انجام نشده تا او عصباني شود، اسباب آرامش خود را فراهم سازيد.طبق روايات معصومين ـ عليهم السلام ـ تغافل و ناديده انگاري خطاهاي اطرافيان و مردم نيمي از شرط زندگي است.
21. تواضع و فروتني
ويژگي تواضع و فروتني و تقويت آن، سبب خود كنترلي مي شود و عموما انسان هايي كه داراي اين ويژگي هستند، كمتر عصبي مي شوند. بايد توجه داشت كه تكبر، باعث ايجاد انتظارات بي مورد از محيط مي شود و به محض بر آورده نشدن اين انتظارات، فرد خشمگين و عصباني مي گردد.22. نشاط و شادابي
مشكلات را خيلي جدي نگيريد و در مواجهه با مسايل سعي كنيد، همواره نشاط و لبخند را فراموش نكنيد.23. احترام به نيازها و خواسته هاي ديگران
با احترام به خواسته هاي ديگران و درك صحيح و واقع بينانه از نياز آنها مي توان بر خشم و عصبانيت خويش تسلط داشت.همواره سعي كنيد، نيازها و خواسته هاي ديگران را جدي تلقي نماييد و هرگز نيازهاي ديگران را غير منطقي نخوانيد و پاسخگويي به اين نيازها را در حد توان، يك وظيفه شرعي و انساني بدانيد.24. توجه به نيازهاي طبيعي
به نيازهاي طبيعي، به شكل معمولي و به طور منطقي و در چهار چوب شرع مقدس، پاسخ دهيد و با برآورده كردن حوايج طبيعي و فيزيولژيكي از خشم و غضب ديگران جلوگيري نماييد.25. شكرگزاري
انسان، همواره بايد شكرگزار باشد و هرگز افسوس كاستي ها را نخورد؛ زيرا مشغول نمودن فكر خود در رابطه با كمبودهاي زندگي، باعث عصبانيت و خشم مي شود؛ بنابر اين نسبت به چيزهايي كه تاكنون به دست آورده ايد، شكرگزار باشيد كه البته اين روحيه سپاس و قدرداني، باعث آرامش روح انسان مي شود.26. قائل بودن حق اشتباه، براي ديگران
افراد عصبي نسبت به اشتباه ديگران سرسختي نشان مي دهند و هيچ گونه حقي در مورد خطاها و اشتباهات آنها قائل نيستند. اين افراد بايد متوجه باشند كه هر كس ممكن است در مقطعي از زمان، دچار اشتباه شود كه بايد به اين خطاها به چشم اغماض نگاه كرد. هر كسي در زندگي خود اشتباهاتي دارد و اگر ما فقط اشتباهات فرد را ببينيم و جنبه هاي منفي او را، زندگي به جهنم تبديل مي شود. پس براي لذت بردن از زندگي بايد نكات مثبت افراد را مورد توجه قرار داد.27. ياري از روان شناس
عصبانيت يك احساس پيچيده است و به همين علت، ممكن است با كمك گرفتن از يك روان شناس، در مواردي كه عصبانيت هاي مكرر موجب اذيت و آزار ديگران شود، بسيار موثر و مفيد باشد و انسان را سريع تر به نتيجه، نزديك نمايد؛ بنابراين جنگ با غول خشم، كار آساني نيست و نياز به زمان، انرژي و حتي گاهي صرف هزينه دارد، اما منفعت آن نيز قابل اغماض و چشم پوشي نيست.28. ملكه كردن صفت حلم و صبر
بردباري و صبور بودن در زندگي، وسيله مطمئني براي كظم غيظ و فرو بردن خشم، و مسلط بودن بر اعصاب خود است.اميرالمومنين ـ عليه السلام ـ به امام حسين ـ عليه السلام ـ فرمود: فرزندم! حلم چيست؟گفت: «فرو بردن خشم و بر خود مسلط بودن.»[4]29. انجام تمرينات ريلكسيشن جهت آرامش و تن آرامي
با تمرين ريلكسيشن مي توان آرامش لازم را به دست آورد و با ايجاد آرامش در روح و تن خويش خشم و عصبانيت را از خود دور نمود.گام هاي ديگر جهت كنترل خشم و عصبانيت
1. با نوشتن شرحي از شرايط خشم در يابيد كجا و چرا به شما افكار پرخاش جويانه دست مي دهد بدين ترتيب اين موقعيت ها را شناخته و با بهره گيري از فنوني مانند نفس عميق، صحبت هاي مثبت با خود يا توقف فكر، چرخه خشم‌تان را از كار بيندازيد.2. مهارت خوب گوش دادن به سخنان ديگران و نحوه ارتباطات صحيح را بياموزيد.3. نحوه «اظهار وجود» را بياموزيد، اظهار وجود جانشين سازنده و راه گشاي خشونت است.(از مهارت هاي زندگي محسوب مي شود و روان شناسان آن را آموزش مي دهند)4. هرگاه شخصي شما را عصباني كرد، سعي كنيد به او توضيح دهيد كه به چه دليل و بنا بر كدام رفتارش از او ناراحت و آزرده شده ايد.5. اگر هر روز به گونه اي زندگي كنيد كه گويي آن روز آخرين روز، زندگي است در مي يابيد كه زندگي كوتاه تر از آن است كه سر هر موضوعي خشمگين شويد.6. گام برتر بخشش كساني است كه شما را خشمگين ساخته اند، با زدودن رنجش و دست كشيدن از انتقام و تلافي، مي بينيد كه بار سنگين خشم از روي شانه هايتان برداشته مي شود.7. اگر خيلي عصباني هستيد چيزي نگوييد، آرام بگيريد، اگر آرام باشيد شما را بيشتر جدي مي گيرند.8. به هنگام عصبانيت طوري رفتار نكنيد كه ديگران حربه اي عليه شما به دست آورند و به گفته هايتان بر چسب غير منطقي، احساسي يا هيجاني بزنند، اين امر موجب مي شود كه خشم شما بيشتر شود و اوضاع را بهتر نمي كند.9. با خودتان روراست باشيد، آيا واقعا گفته و عمل فردي خاص احساس رنجش را در شما به وجود آورده است يا خشم شما ريشه در جاي ديگر دارد؟ مراقب باشيد كه خشم خود را اشتباها به فردي ديگر تحميل نكنيد.10. با فرد مقابل به طور خصوصي صحبت كنيد. ممكن است فكر كنيد كه حمله اي شديد در ملاء عام موجب افزايش شرمندگي او خواهد شد اما اين كار فقط تصويري نامطلوب از شما مي سازد، اين كار باعث مي شود كه فرد مقابل هم چنان در كار يا گفته خود پافشاري كند و همين امر اوضاع را بدتر مي كند.11. قبل از صحبت خصوصي با طرف مقابلتان كه از او دلخور يا عصباني هستيد سعي كنيد با فرد ديگري صحبت كنيد و هدف شما را از گفتگو چيست را به او بگوييد؟ اين كار دو سود دارد اول اين كه به عنوان سرعت گير در ابراز احساسات مي باشد و دوم اين كه تمريني براي ابراز احساسات و خواسته هاي خود، به طوري كه وقتي صحبت خصوصي خود را با طرف مقابلتان شروع كرديد مي دانيد چه مي خواهيد.12. سعي كنيد در دلخوريها، با طرف مقابل صحبت و مذاكره كنيد و به مصالحه و توافق برسيد تا از دلخوريهاي بعدي جلوگيري شود و بحث را طوري خاتمه دهيد كه به توافق متقابل رسيده باشيد.13. به خودتان تلقين كنيد كه كمتر بايد تحت تاثير مسائل ناراحت كننده قرار بگيريد اين تلقين در آرامش اعصاب ما موثر است.14. سعي كنيم به جاي ترور شخصيت ديگران، رفتار خود را زير سوال ببريم.15. هنگام عصبانيت درباره خود و رفتار ديگران كلمات نهايي مانند هر، هميشه، هرگز و... به كار نگيريد.16. به هنگام عصبانيت از خود بپرسيد واقعه چه بود؟ من برداشتم چه بود؟ روي كاغذ پاسخ اين سوال را بدهيد و سوال آخر اين كه آيا برداشت ديگري هم مي شود از اين واقعه داشت؟17. به هنگام عصبانيت نفس عميق كشيده و يك ليوان آب سرد بنوشيد، با آب سرد وضو بگيريد، ذكر بگوييد، قدم بزنيد، زيرا قدم زدن به ما كمك مي كند كه با تغيير نقطه تمركز نتيجتا خشم يك مقدار فروكش شود.18. حذف مواد محرك از رژيم غذايي مانند چاي، ادويات، قهوه، شكلات زياد و جايگزين كردن لبنيات، سبزي‌جات، دوغ و ماست به آرام شدن كمك مي كند.19. وقتي ما تسخير هيجان مي شويم تصميمات ما خرد مندانه نيست، بايد كاري نكينم كه نتوانيم جمع و جورش كنيم، بايد در فضاي آرامش صحبت كرد.20. به هنگام عصبانيت به خودتان بگوييد «حواست جمع باشد، موظب باش عصباني نشوي، الان نزديك است كه عصباني شوي... عصبانيت فايده اي ندارد، آرام باش، تو مي تواني موضوع را به طور منطقي حل و فصل كني، تو مي تواني.»
[1] . سوره حجرات، آيه 12.[2] . كلمات قصار، 207.[3] . سوره الرعد، آيه 28.[4] . فرهنگ جامع سخنان امام حسين ـ عليه السلام ـ گروه حديث پژوهشكده باقر العلوم ـ عليه السلام ـ، قم، نشر معروف، 1385، ص847، به نقل از مشكاه الانوار، ص216.مركز مشاوره بلاغ - با اضافات از كتاب خشم و راهكارهاي مقابله با آن، ص 1 - 11
