ارزش خوراكي ها - ارزش خوراكی ها نسخه متنی

ارزش خوراكي ها

مسلم است که مصرف چربي در مواد غذايي بيشتر از نياز است. توجه به اين نکات شايد به شما کمک نمايد:

1- 25 ـ 20 گرم کره خام در روز مصرف نماييد.

2- هرگز در طبخ غذاي خود از روغن هاي مايعي که زود تجزيه مي شود استفاده نکنيد (روغن منداب، روغن سويا)، و از آن ها براي تهيه سالاد حداکثر به مقدار 10 تا 20 گرم در روز مصرف کنيد (يک يا دو قاشق غذا خوري).

3- سيب زميني، سبزيها و گوشت را با مارگارين گياهي يا روغن هاي گياهي که قادر به تحمل حرارت هستند (روغن بادام زميني، آفتابگردان، ذرت و ...) سرخ کنيد. روزانه به مقدار 10 گرم از اين روغن ها استفاده شود.

4- از سرخ کردن زياد که باعث دير هضم شدن مواد غذايي مي شود خودداري کنيد.

بهتر است بعد از طبخ، روغن اضافي گرفته شود. اگر چربي را خيلي گرم مصرف کنيم بيشتر قابل هضم است، چربي در درجه حرارت 30 تا35 درجه سانتي گراد منجمد شده و به سختي تحت تأثير شيره هاي گوارشي قرار مي گيرد.

5- تا آن جا که ممکن است چربي هاي حيواني غير از کره (پيه و دنبه حيوانات) را از رژيم غذايي خود حذف کنيد. اين چربي ها داراي اسيدهاي چرب اشباع بوده و دير هضم هستند و مشکل جذب مي شوند.

6- ماهي را بر گوشت ترجيح دهيد زيرا چربي ماهي کمتر است و اسيدهاي چرب آن از نوع غير اشباع مي باشد و دستگاه گوارش آن را بهتر تحمل مي کند.

7- به ياد داشته باشيد که تمام شيريني ها داراي مقدار زيادي چربي هستند.

- چند توصيه علمي ديگر

1. هر يک گرم مواد قندي معادل 4 کالري گرما ايجاد مي کند که براي 2200 کالري حداقل ميزان کالري مورد نياز در روز معادل 490 گرم مواد قندي لازم است که از نظر سرعت جذب و تأثير در ايجاد گالري مؤثر است. مواد قندي بهترين غذا براي ماهيچه و ايجاد انرژي است که براي ورزشکاران ضرورت دارد و بهترين منبع آن قند و مواد نشاسته اي مي باشد.

2. براي تأمين کالري لازم جهت بدن، بايد غذاي انسان داراي حداقل مواد روغني باشد. حداقل کالري روزانه 2200 کالري است.

مقدار چربي غذاي شبانه روز بايستي از 30 گرم کمتر باشد که 20گرم آن چربي حيواني مثل کره، پنير، چربي ماهي، مرغ، شير و غيره و 15 گرم آن روغن گياهي مثل زيتون، بادام، کنجد، گردو، نارگيل و غيره است. بايد در زمستان مقدار بيشتر چربي در حدود دو برابر 50 تا 60 گرم مصرف شود که به نسبت فوق از چربي گياهي و حيواني است.

3. مقدار پروتئين در اشخاص بالغ براي هر کيلوگرم وزن بدن معادل يک گرم مي باشد.

ملاحظه: براي يک رژيم 2200کالري (حداقل کالري روزانه) حداقل مواد پروتئيني نبايستي از 25 گرم کمتر باشدو به وسيله گوشت، ماهي، تخم مرغ، شير، پنير، حبوبات، غلات به بدن مي رسد. حداقل مواد پروتئين حيواني يا نباتي در صورت خالص بودن براي هر کيلو وزن يک گرم است مثلاً براي آدم 60 کيلويي 60 گرم است که 25 گرم مواد سفيده حيواني و 35 گرم نباتي است. براي شيرخوار از 3 ماه تا کودکان سه ساله حداقل 5/3 گرم به ازاي هر کيلو وزن بدن مي باشد.

براي کودکان 4 تا 6 ساله به ازاي هر کيلو وزن بدن 3 گرم، براي کودکان 12ـ 10 ساله 2 گرم، براي 13 تا 15 ساله 5/1 گرم و 16 ساله به بالا 1 گرم است.

4. ويتامين D نيازمندي هاي انسان در سنين مختلف و با نوع تغذيه و شرايط زندگي فرق مي کند.

براي سالمندان و کودکان با در نظر گرفتن نسبت کلسيم و فسفر که بايستي بيش از يک باشد، مقدار ويتامين D لازم در روز حداقل 400 واحد است که معادل با 10% ميلي گرم مي باشد و به طور متوسط 1000 واحد يا معادل 25% ميلي گرم است. کساني که در هواي آزادي زندگي مي کنند و بدن آنان به طور مستقيم در معرض اشعه خورشيد قرار دارد (مانند سواحل دريا) نيازشان 2 بار کمتر از ساير افراد و اشخاصي است که از نعمت آفتاب محرومند.

5. نياز هر انسان به يد (i) 100 ميکروگرم روزانه و نياز اطفال مقدار ناچيز است که بايد از طريق غذايي به بدن برسد.

6. مصرف روزانه سديم معادل 2/1 گرم در روز، پتاسيم 2/1 گرم در روز، منيزيم 400ـ 200 ميلي گرم در روز، کلر 3ـ 2 گرم در روز مي باشد.

7. مصرف نيرو يا کالري براي طي مسافت يک متر به طور متوسط 48% کالري است. بالا رفتن از پله ها که هر کدام 20 سانتي متر باشد مانند طي 3 متر در روي زمين است، براي طي 3 پله که هر کدام 20 سانتي متر باشد، مانند طي 9 متر در روي سطح زمين صاف مي باشد؛ يعني 435/0 کالري لازم داردو مصرف انرژي براي پايين آمدن از همان پله تقريباً بالا رفتن است.

8. هر يک گرم چربي معادل 9 کالري و هر يک گرم مواد پروتئيني معادل 4 کالري و هر يک گرم مواد قندي نيز 4 کالري گرما ايجاد مي نمايد.

9. احتياجات افراد به مواد حياتي در شرايط زماني و مکاني و فعاليت هاي بدني، مرد به 2000 کالري ـ در مناطق گرم و در حال استراحت و 3600 کالري در مناطق سردسير در حال استراحت نياز دارد.

حسين خنيفر و مژده پورحسيني - مهارتهاي زندگي، ص 344