راههاى مقابله با نگرانى ها - راه هاى مقابله با نگرانى ها نسخه متنی

راههاى مقابله با نگرانى ها

رو به رو شدن با نگرانى هاى مقاوم

بعضى از نگرانى ها ادامه دار هستند و به رغم همه تلاشى
که مى کنيد در زندگى شما باقى مى مانند. البته بعضى
از مسائل و نگرانى ها واقعى هستند. براى برخورد با اين
نگرانى ها مى توانيد به دو روش زير اقدام کنيد:

1. راه کارهاى دست کشيدن از نگرانى
ها

نگرانى ها را به عمل تبديل کنيد. دو چيز است که
نگرانى درباره آن ها بى مورد است: يکى حوادثى که
براى برخورد با آن ها کارى از شما ساخته نيست و ديگرى
حوادثى که مى توانيد براى جلوگيرى از آن ها
کارى صورت دهيد. اين روشى مناسب براى رو به رو شدن
با نگرانى هاست. اما اگر نگرانى سبب شودکه دست به کار شويد و
کارى صورت دهيد، مفيد است. تحت تأثير نگرانى مى
توانيد بسيارى از مسائل ناراحت کننده را حل و فصل کنيد.
اما براى حل و فصل مسائل زندگى نيازى به نگرانى نيست.
اگر کارى نتوان صورت داد، در اين صورت به قول ديل کارنگى:
با امر اجتناب ناپذير همکارى کنيد.

تصميم گيرى درباره نگرانى. تصميم گيرى
درباره نگرانى «روش باساختار» براى حل مسئله نگرانى است. بايد
از خود چند سؤال بکنيد تا از شدت نگرانى بکاهيد. اولين
سؤال اين است: «از چه نگران هستم؟» اين سؤال نوع نگرانى شما را
مشخص مى کند. وقتى نگرانى تان مشخص شد، دومين سؤال را از
خود بپرسيد: «آيا در اين مورد کارى از من ساخته است؟»
جوابى صادقانه مى تواند «نه» باشد. اگر جواب نه باشد، جايى
براى نگرانى وجود ندارد. با امر اجتناب ناپذير همکارى کنيد.
حواستان را از اين نگرانى دور کنيد. اما اگر بتوانيد در
مورد نگرانى کارى صورت دهيد، به امکاناتى که داريد
فکر کنيد ـ در صورت لزوم فهرستى تهيه کنيد ازکارهايى
که مى توانيد انجام دهيد. حالا به سؤال سوم مى رسيم:
«آيا کارى هست که همين حالا بتوانم بکنم؟» اگر کارى هست
که بتوانيد همين حالا بکنيد، اين کار را انجام دهيد.
اگر کارى نيست که در حال حاضر بتوانيد انجام بدهيد، براى
اقدام بعدى خود برنامه اى بريزيد.

نگرانى را از ذهن خود بيرون بريزيد. ذهن انسان
ظرفيت محدودى دارد. شما در هر لحظه مى توانيد به يک
موضوع بپردازيد. سرتان را به کارى گرم کنيد، ذهنتان را فعال نگه
داريد تا فرصتى براى نگرانى باقى نماند. البته توجه
گهگاه جا به جا مى شود و اگر اين اتفاق افتاد، لازم است که ذهنتان را
دوباره سر جاى اول آن باز گردانيد. اما هرچه ذهنتان شلوغ تر باشد، اين
کار به سادگى بيشترى صورت مى گيرد.

با اين حال، دقت کنيد که منحرف کردن حواس جاى انديشيدن
به مسائل و مشکلات را نگيرد.

نگرانى را از شب هاى خود دور کنيد. نگرانى بيشتر
زمانى به سر وقت شما مى آيد که بى دفاع تر از هميشه
هستيد. از جمله مى توان به دل شبها اشاره کرد. اگر يک زمان وجود
داشته باشد که نبايد نگران شويد، اين زمان همانا دل شب است که
نگرانى از حد و اندازه خود خارج مى شود و نمى توان به درستى
و به اندازه با آن رو به رو شد. به محض آن که يک نگرانى در دل شب به
سراغتان مى آيد، به خود بگوييد: «وقت نگرانى نيست».
انگار نگرانى راغب است که شب هنگام به سر وقتتان بيايد و اجازه
ندهد که خواب به چشمان شما راه يابد. نگرانى را به درون خود راه ندهيد.
مى توانيد نگرانى را آموزش بدهيد که از اتاق خواب شما بيرون
بماند. در اين زمينه خاص محکم و مصر باقى بمانيد. مى
توانيد براى دورى گزيدن از نگرانى صحنه خوشايندى
را در ذهن خود تصور کنيد.

محبوس کردن نگرانى ها. تصور کنيد که همه نگرانى هايتان
را يکى يکى در جعبه اى محبوس مى کنيد و
در جعبه را مى بنديد، و يا آن ها را از درخت آويزان مى
کنيد تا باد آن ها را با خود ببرد. اگر نخواستيد، نگرانى ها را
به جريان آب رودخانه بسپاريد و يا آن ها را در آتش بيندازيد
تا دود شوند و به هوا روند. اگر نگران باشيد ممکن است موضوع مهمّى را
فراموش کنيد. نگرانى را روى کاغذ يادداشت کنيد. آن
را از سرتان بيرون کنيد و روى کاغذ بنويسيد. جايى
که از بين نرود و هر زمان که خواستيد آن را پيدا کنيد.

ديوارى به دور نگرانى هاى خود بکشيد. اگر
در محاصره نگرانى ها هستيد، روزى نيم ساعت را صرف نگران
شدن بکنيد. و اگر در مواقع ديگر نگران شديد، نگرانى را به
«زمان نگرانى» موکول کنيد. به کارى که مى کنيد دقيق
شويد، به حوادثى که در پيرامونتان اتفاق مى افتد توجه کنيد.
وقتى «زمان نگرانى» فرا مى رسد، هر نگرانى را موضوعى
براى حل و فصل کردن در نظر بگيريد. اين راهکار به دو شکل
با نگرانى برخورد مى کند: ديوارى به دور نگرانى مى
کشد و مانع از اشاعه آن مى شود، و از نگرانى چيزى سازنده
تر مى سازد.

2. راه کارهايى براى وارسى
ترس هاى مبهم

وقتى هراس ها و نگرانى ها بى نام باقى مى
مانند، برخورد با آن ها غير ممکن به نظر مى رسد. ممکن است در سطح ذهن
ناهشيار هراسمان به قدرى زياد باشد که نتوانيم مستقيماً
با نگرانى رو به رو شويم. در نهايت اين موضوع بيش
از آن که مسئله اى را حل کند توليد مسئله مى کند. هراس عميق
و پا گرفته مان به شکل نگرانى نامشخص باز مى گردد و روى حال و
روزمان تأثير نامطلوب بر جاى مى گذارد.

شناسايى هراس. در مواقعى مشخص کردن نام هراس و علت آن
دشوار و يا غير ممکن است. گاه براى برخورد با اين هراس ها
از ديگران کمک مى گيريم و يا کارهايى غير
منطقى مى کنيم. در بسيارى از موارد اين گونه
ترسمان فرو مى نشيند و حالمان بهتر مى شود. اما منبع ترس همچنان
در ما باقى مى ماند و هرگاه که وسيله تسکين دهنده در اختيار
نباشد هراس دوباره چهره مى کند.

بدترين اتفاقى که ممکن است بيفتد چيست؟ تصور کنيد
که کودکى در ساحل زير يک صخره در حال بازى است. او غارى
را پيدا مى کند و با علاقه و هيجان به درون آن مى رود.
ناگهان ترس بر او غلبه مى کند. در تاريکى غار چشمش راه را تشخيص
نمى دهد. آنچه او را مى ترساند، ترس از ناشناخته هاست. نگرانى
ها هم مى توانند چنين ماهيتى داشته باشند. اضطراب ما درباره
موضوع به خصوصى نيست. مسئله ترس از ناشناخته ها و نامعلومى ها
مطرح است. مى توانيم براى اين نگرانى ها حد و
اندازه اى قائل شويم. کودکى که به درون غار رفته بود به کمک يک
چراغ قوه قوى مى توانست به محدوديت هاى غار پى
ببرد. ما هم مى توانيم نگرانى هايمان را محدود کنيم.
مى توانيم بپرسيم: «بدترين اتفاقى که ممکن است بيفتد
چيست؟» در اغلب موارد اين بدترين اتفاق به مراتب بى اهميت
تر از آن است که در شروع از آن مى ترسيديم. وقتى بدترين
اتفاق ممکنه را شناسايى مى کنيم، مى توانيم
مستقيماً با آن رو به رو گرديم و با آن رفتارى معقولانه تر
داشته باشيم.

نامطمئنى نسبت به آينده را مشخص نماييد

نگرانى و اضطراب درباره آينده است، ما نگران حوادثى هستيم
که هنوز اتفاق نيفتاده اند و از اين رو درباره آن ها شناخت کافى
نداريم. قبل از آن که به تپه برسيد. نمى توانيد بدانيد
آنچه مى بينيد کوه نيست، بلکه تپه است. ممکن است به نظر
برسد که ما از گذشته نگران هستيم اما اين تا حدود زياد يک
توهم است.

گرچه ممکن است کسى بگويد «از حرفى که زده ام نگران
هستم.» يا «از اين که پاسپورتم را گم کرده ام ناراحت هستم.» در واقع
نگرانى اين اشخاص از پيامدهاى حوادث گذشته در آينده
است. اگر من حرف توهين آميزى زده ام به من بى اعتنايى
مى کنند و يا مرا از مهر خود محروم مى سازند. اگر پاسپورتم را
گم کرده ام بايد دردسر فراوانى را تحمل کنم تا پاسپورت جديد بگيرم.
همان طور که مى بينيم، نگرانى ما مربوط به حادثه اى
پايان نيافته است.

به نظر مى رسد که نگرانى ناشى از پيش بينى
هاى پنهان است. مثلاً نگران حوادث هولناکى مى شويم که
ممکن است اتفاق بيفتند. ممکن است نگران آن باشيم که نتوانيم با
اين حوادث مقابله کنيم. بنابر اين مفيد است که به اين
پيش بينى ها توجه کنيم، پيش بينى هايى
که اغلب مبالغه آميز هستند.

از خود بپرسيد:

ـ چه چيزى را پيش بينى مى کنم؟ منتظر
چه هستم؟ انتظار وقوع چه حادثه اى را دارم؟

ـ از کجا بدانم که پيش بينى هاى من درست هستند؟

اگر پيش بينى هاى خود را يادداشت کنيد،
بعداً مى توانيد متوجه شويد که در کجاى کارتان اشتباه مى
کرديد. مى توانيد به روشنى بيشترى درباره
مسائلى که بايد با آن ها رو به رو گرديد فکر کنيد. بعد از
اين مى توانيد به طرزى مؤثّرتر با پيش بينى
هاى خود رو به رو گرديد. وقتى اطمينان خا??ر بيشترى
پيدا مى کنيد، نگرانى و اضطرابتان فرو مى نشيند.

فرضيه هاى خود را مورد سؤال قرار دهيد. گاه به نظر مى
رسد که انگشت گذاشتن روى آنچه شما را به واقع نگران کرده است دشوار است.
نگرانى در حالات مبهم چيره مى کند: «درباره من چه فکر کردند؟»
«اگر به دردسر بيفتم چه مى شود؟» «خوب، اگر اتفاق ناگوارى روى
دهد چه بايد بکنم؟» «ممکن است اتفاق وحشتناکى بيفتد.» ريشه
هاى مسئله در اين مورد خاص از ماهيتى برخوردارند که نمى
توان آن ها را در قالب کلام آورد.

زندگى کردن با نامطمئنّى

نامطمئنى درباره يک چيز مهم يکى از علل
عمده اضطراب و نگرانى است. موقعيت هاى مختلف توليد
نامطمئنى مى کنند: ترس از اخراج شدن، پيدا شدن يک غده در
بدن، شنيدن اين خبر که يکى از بستگان با بيمارى
هاى مهلکى رو به رو شده است. انتظار وام گرفتن، فروش خانه و غيره
و غيره. سرکردن با نامطمئنى به خصوص در شرايط زير دشوار
است:

ـ موقعيت قابل کنترل نباشد.

ـ نتوانيد پيش بينى کنيد که چه اتفاقى
ممکن است بيفتد.

به اين مى ماند که با مسئله لا ينحلى رو به رو
شده ايد.

کارى را که مى توانيد انجام دهيد.

اجازه ندهيد که نامطمئنى شما را فلج کند. اگر کارى هست
که مى توانيد بکنيد، آن کار را انجام دهيد. وقتى
کارى را که مى توانيد انجام دهيد انجام داديد،
مثلاً فرم هاى مخصوص را تکميل کرديد و يا مشکلتان را با يکى
از دوستانتان در ميان گذاشتيد، اسير اين وسوسه نشويد
که کار ديگرى صورت دهيد. بپذيريد که کارى را
که مى توانستيد انجام داديد. به خودتان و به واکنشتان به
نامطمئنى فکر کنيد. لحظه اى صبر کنيد و به اين بينديشيد:
آيا کارى را که لازم بوده است و از عهده انجام دادنش بر مى آمده
ايد انجام داده ايد؟

با واکنش هاى خود در قبال نامطمئنى رو به رو شويد

از جمله برخى واکنش ها مى توان به نگرانى، اضطراب،
اختلال در خواب، پيدا کردن مشغله ذهنى، دشوارى در تمرکز کردن و
دنبال تضمينهاى دوباره گشتن اشاره کرد. در واکنش به نامطمئنى هر
کس به شکلى عمل مى کند. بنابر اين واکنش هاى شما هم بستگى
به شما دارند و هم با موقعيتى در رابطه اند که درباره اش مطمئن نيستيد.

نامطمئنى را شناسايى کنيد. نامطمئنى احساسى
ناخوشايند است که مى تواند روى زندگى روزانه شما تأثير
بگذارد. از اين رو ارزش آن را دارد که با مشکل رو به رو شويم.

مسئله را محدود کنيد. به آنچه درباره شان اطمينان داريد
فکرکنيد. رفتن به سرکار، صرف کردن غذا در ساعت معين مى تواند
سنگ هاى زيربناى اطمينان اوليه باشند. مى
توانيد به منابع مهم حمايت از خودتان پناه ببريد.

زندگيتان را طبيعى کنيد. تا حدّ امکان به کارهايى
که معمولاً انجام مى دهيد ادامه دهيد. به خصوص اگر نگران شخص ديگرى
??ستيد اين به شما کمک مى کند.

در حدّ منطقى خودخواه باشيد. از خودتان پذيرايى
کنيد. وقتى به مشکلى برخورد مى کنيد مراقب حال خود
باشيد.

فعاليت هايى را که معمولاً از آن لذت مى بريد
رها نسازيد. تفريحات، استراحت ها، قرار گرفتن در شرايط آرميدگى،
وقتى با يک نامطمئنى رو به رو هستيد به شما کمک مى
کنند. ممکن است از شدت خستگى و يا ناراحتى نخواهيد که اين
کارها را انجام دهيد. اما انجام ندادن کارهاى لذت بخشى که قبلاً
انجام مى داديد، از کارايى شما مى کاهد و بر شدت
نگرانى هايتان مى افزايد. پرداختن به کارهاى لذت
بخش مى تواند حواس شما را از نگرانى و اضطراب پرت کند.

با شخص ديگرى درباره مسئله تان حرف بزنيد. اغلب اشخاص
اگر مسئله را در محدوده خود نگه دارند. و درباره آن با کسى صحبت نکنند،
احساس بدترى پيدا مى کنند. سعى کنيد ميان حفظ
کردن مسئله در محدوده خود و در ميان گذاشتن آن با ديگران تعادلى
ايجاد کنيد. وقتى احساسات خود را بروز مى دهيد ديگران
را در موقعيتى قرار مى دهيد که به شما کمک کنند.

مسئله را در حدّ و اندازه خود نگه داريد. ممکن است به راحتى
فرض را بر اين بگذاريد که بدترين حادثه ممکنه اتفاق خواهد
افتاد. هرچه به اتفاق افتادن حوادث ناخوشايند بيشتر فکر کنيد،
احتمال وقوع آن ها بيشتر مى شود و پيدا کردن راه حل براى
برخورد با آن ها دشوارتر مى گردد. از اين رو به اين فکر کنيد
که بدترين حادثه اتفاق نيفتاده است. احساس مى کنيد که در
سينه تان يک قلمبگى ايجاد شده و بلافاصله فرض را بر اين
مى گذاريد که در اثر ابتلاى به سرطان فوت خواهيد کرد. و اين
در حالى است که اکثر قلمبگيها سرطان نيستند. از آن گذشته بسيارى
از سرطان ها را مى توان درمان کرد.

ذهن خود را با موضوعات ديگر درگير کنيد. پرت کردن حواس
راه کارى بسيار مناسب است، مشروط بر آن که اين تنها راه کارى
نباشد که شما از آن استفاده مى کنيد. اگر پيوسته حواستان را به
موضوعات ديگر بدهيد و به مسائل خود توجه نکنيد، بعداً رو به رو
شدن با مسئله برايتان دشوارتر مى شود.

از شدت فشار بکاهيد. زندگى کردن با نامطمئنى ها انسان
را خسته مى کند. زندگى کردن با نامطمئنى ها منابع شما را تحليل
مى برد. از اين رو وقتى با اين مشکل رو به رو هستيد
از قبول تعهدات جديد خوددارى ورزيد.

بپرسيد: «چه نتايج مطلوبى مى تواند براى من
وجود داشته باشد؟» نامطمئنى انسان را بى قرار مى کند. اما اشخاص
مى توانند با روش هاى خلاق و با فراهم آوردن مهارت هاى جديد
و يا با غلبه بر اضطراب هاى کهنه، از شرايط به سود خود استفاده
کنند.

کمک گرفتن از ديگران

وقتى نگران و مشوش هستيد، ديگران منابع مناسبى
هستند که مى توانند به شما کمک کنند. مى توانند از شما سؤالاتى
بپرسند که در اثر آن به منبع اضطراب و گرفتارى خود پى ببريد. مى
توانند به شما کمک کنند تا با واقعيت ها در تماس باشيد و در نتيجه
هراسهايتان مشکل مبالغه آميز پيدا نکنند. مى توانند شما
را ترغيب کنند که از زاويه اى متفاوت به مسئله نگاه کنيد.

منبع:با تلخيص از کتاب راهنماي سلامت روان- ترجمه مهدي قراچه
داغي، ص228