توصيه هاى غذايى براى زنان و دختران - توصيه هاى غذايى براى زنان و دختران نسخه متنی

توصيه هاى غذايى براى زنان و دختران

دختران و زنان به علت نياز بيش تر به آهن ، در
صورتى كه نياز آن ها تأمين نشود به سرعت در معرض خطر كم خونى
فقر آهن قرار مى گيرند . براى پيش گيرى از كم
خونى فقر آهن ، دختران و زنان بايد در برنامه ى غذايى
روزانه از منابع غذايى آهن دار مثل گوشت قرمز ، مرغ يا ماهى
، حبوبات مثل عدس و لوبيا ، سبزى هاى سبز تيره مثل اسفناج
و جعفرى استفاده كنند و با مصرف ويتامين C كه به طور طبيعى در انواع سبزى هاى تازه
و ميوه ها وجود دارد جذب آهن موجود در منابع غذايى را افزايش
دهند. بنابراين مصرف آب ليمو و يا آب نارنج در سالاد شامل گوجه
فرنگى ، فلفل سبز دلمه اى ، كلم ، گل كلم و سبزى خوردن همراه با
غذا موجب مى شود كه آهن غذا بيش تر جذب شود ، خوددارى از صرف چاى
بلافاصله پس از صرف غذا نيز موجب مى شود آهن غذا بيش تر جذب شود
زيرا ، چاى مى تواند از جذب آهن غذا جلوگيرى كند و
اين عادت غلط غذايى يكى از دلايل بروز كم خونى
فقر آهن در كشور ماست . خانم هاى باردار بايد حتما از پايان ماه
چهارم باردارى تا 3 ماه پس از زايمان روزانه يك عدد قرص
فروسولفات فرو ( قرص آهن ) مصرف كنند تا از بروز كم خونى فقر آهن در دوران
باردارى جلوگيرى شود . در اين دوران به علت نياز زياد
جنين به آهن ، مصرف مكمل آهن ضرورى است .

براى پيش گيرى از بروز كم خونى
فقر آهن در كودكان زير 2 سال كه بسيار مستعد ابتلا به كم خونى
هستند نيز ، مادران عزيز بايد از پايان ماه ششم كه غذاى
كمكى را شروع مى كنند تا 24 ماهگى ، روزانه 15 قطره ى آهن
به كودك خود بدهند .

براى پيش گيرى از پوكى استخوان
در دوران سالمندى ، دختران بايد در دوران كودكى و نوجوانى
كلسيم كافى دريافت كنند . با مصرف روزانه ى شير و
لبنيات ، كلسيم مورد نياز بدن تأمين مى شود . در
دوران نوجوانى با مصرف يك ليوان شير و يك ليوان
ماست و 60ـ 45 گرم پنير ( يك قوطى كبريت ) كلسيم
بدن تأمين مى شود .

در دوران باردارى و شيردهى ، به علت افزايش
نياز بدن به كلسيم ، بايد روزانه به عنوان مثال ، 1 ليوان
شير ، 2 ليوان ماست و 60 ـ45 گرم پنير مصرف شود . توجه به اين
نكته نيز حائز اهميت است كه پيروى از رژيم هاى
غذايى سخت براى لاغرى در اغلب موارد ، منجر به كمبود دريافت
كلسيم مى شود و اگر كلسيم دريافتى روزانه كم باشد
ممكن است سرعت تخريب استخوانى افزايش يابد . براى پيش
گيرى از پوكى استخوان علاوه بر توجه به رژيم غذايى
و مصرف شير و لبنيات ، فعاليت هاى ورزشى نيز
مهم است، پياده روى روزانه حتى به ميزان كم، سبب كاهش يرعت
تخريب استخوان مى شود. انجام فعاليت هاى ورزشى مثل
پياده روى تند و دوچرخه سوارى نه تنها براى سلامت استخوان
ها بلكه براى قلب و ماهيچه هاى نيز بسيار مفيد
ا ست.

به خانم ها و مادران عزيز توصيه مى شود براى
حفظ سلامت خود و ساير اعضاى خانواده ازروغن ماهى استفاده كنند.
اثرات زيان آور و مصرف بى رويه ى چربى هاى
اشباع شده كه در روغن هاى جامد و روغن هاى حيوانى وجود
دارد درايجاد امراض قلبى و عروقى به اثبات رسيده است و از
آن جايى كه اثرات نامطلوب مصرف بى رويه ى كلسترول
از زمان كودكى آغاز مى شود لذا در تنظيم برنامه ى غذايى
كودكان بايد دقت شود، كلسترول به مقدار فراوان درچربى هاى حيوانى،
زرده تخم مرغ و ميگو وجود دارد. مصرف تخم مرغ به 3 عدد درهفته براى
بزرگسالان محدود شود.

براى كودكان،4 تا 5 تخم مرغ درهفته مانعى ندارد.

درضمن درهنگام استفاده از روغن مايع بايد دقت شود
كه ازحرارت دادن زياد و طولانى روغن مايع خوددارى شود،
روغن ها به ويژه روغن مايع بايد درمحل خنك و دور از نورآفتاب
گذاشته شده اند خوددارى شود.

سرپوش روغن مايع را پس از مصرف به طور كامل بسته و درجاى
خنك و دور ازنور نگه دارى كنند، از مصرف دوباره ى روغن حرارت ديده
خوددارى گردد و به هنگام طبخ با روغن از حرارت كم استفاده شود. حتى
الامكان از سرخ كردن غذاها خوددارى و درصورت سرخ كردن، از روغن مايه
مخصوص سرخ كردن استفاده شود.

دختران نوجوان بايد بدانند كه رژيم هاى سخت
غذايى و استفاده از روش هاى غلط كنترل وزن موجب مى شود كه
بدن آن ها كه در اين دوران جهش رشد را طى مى كند، ازمواد مغذى
مورد نياز محروم شود و درنهايت، سوء تغذيه به صورت اختلال در
رشد قدى، كاهش يادگيرى، كاهش تمركز حواس، كمبودهاى
ويتامينى و املاح به ويژه آهن، روى و كلسيم
بروز مى كند. رژيم هاى غذايى بايد با كمك
متخصص تغذيه تنظيم شود. با كاهش مصرف مواد چرب، سرخ كردنى ها،
مواد قندى مثل كيك، انواع شيرينى هاى خامه اى،
شكلات و نوشابه هاى گازدار كه حاوى مقادير زيادى
قند هستند، مى توان از افزايش وزن و چاقى جلوگيرى
كرد. در ضمن مصرف انواع متنوى سبزى و ميوه هم چنين انجام
ورزش هايى مانند پياده روى تند، دويدن، دوچرخه سوارى
و شنا نيز به كاهش وزن كمك مى كند.

منبع:سايت راسخون