استرس يا فشار رواني و راه هاي مقابله با آن
مقدمه
از دست آورد هاي زندگي امروزي، استرس و وارد شدن فشارهاي رواني به افراد است، که در نتيجه آن ناهنجاري ها و بيماري هاي مختلف رواني هم چون هيجانات منفي، ضعف اعصاب، اضطراب، افسردگي، تشويش و نگراني، يأس و نا اميدي، احساس پوچي و درماندگي و ... پديد مي آيد مي يابد؛ و زندگي را در کام آن ها تلخ مي سازد. بنا به گفته تعدادي از دانشمندان، تمام بيماري هاي موجود در انسان از جهاتي با استرس ارتباط دارند. اين بيماري ها تنها شامل امراض رواني يا بيماري هاي روان تني نمي شوند؛ بلکه در بر گيرنده تمام امراض جسماني از قبيل سرطان، سل و مانند آن نيز هستند.[1]
استرس يا فشار رواني، به هر عاملي دروني يا بيروني گفته مي شود که بر ارگانيسم وارد شده و روان او را تحت تأثير قرار مي دهد، و موجب اختلال، آشفتگي و از بين رفتن تعادل آن مي شود. «هانس سليه»[2] پايه گذار پژوهش هاي علمي درباره پديده استرس، استرس را اين چنين تعريف مي کند: «استرس، درجه سوز و ساز بدن[3] بر اثر فشار هاي زندگاني است.»[4]
عوامل استرس زا
چنان که اشاره کرديم، استرس ممکن است به صورت محرک هاي فيزيکي يا عفونت ها و واکنش هاي آلرژيک و نظاير آن ها را که به صورت بيماري هاي جسمي نمود پيدا مي کنند؛ يا به صورت تغيير کلي در جو اجتماعي ـ رواني هم چون مرگ عزيزي، جنگ، زلزله، و حتي رخداد هاي عادي زندگي چون ازدواج، تحصيل و کنکور، پيدا کردن شغل و ... باشد. فرق آن ها در اين است که اولي يک عامل استرس زاي فزيولوژيکي است که از طريق هيپوتالاموس، غده فوق کليوي و سلسله اعصاب سمپاتيک و با ترشح هورمون هاي مختلف تأثير مي گذارد؛ اما دومي نه تنها با قدرت تهديدي که اصولا عامل استرس زا نهفته است، بلکه با کيفيتي درک شخص از آن عامل ارتباط دارد.[5]
روش هاي کاهش فشار رواني
1. ايمانتان را به خدا و روز قيامت مستحکم تر کنيد. و هر روز با خود نجوا کنيد که ما از خداييم و به طرف خدا خواهيم رفت.
2. بر خدا توکل کنيد و از او ياري بطلبيد. چرا که او قادر و توانا است و همه کارها در دست او است.
3. اميد به خداوند رئوف و مهربان داشته باشيد و به قضا و قدر الهي اعتماد داشته باشيد.
4. آستانه تحمل خود را با تمرين و ملکه کردن «صبر و بردباري» بالا ببريد.
5. نگرش خود را به زندگي و رويداد هاي آن تغيير بدهيد. و بدانيد که دنيا دار قرار نيست زماني است و منزلگاه اصلي جهان آخرت است.
6. مثبت انديش باشيد، و افکار منفي و مشوش را از ذهن خود دور سازيد.
7. خود را بيش از پيش بشناسيد و به استعداد ها و توانايي هاي خدادادي خود ايمان داشته باشيد.
8. خود را موظف کنيد به اندازه استعداد ها و توانايي هاي خود تلاش و کوشش کنيد، هر چند به هدف مورد نظر دست نيابيد، مهم با اراده و اعتماد به نفس قدم برداشتن و سعي و تلاش در اين راه است.
9. زندگي را به خود سخت نگيريد، و راحت و آسوده گام برداريد.
10. محل زندگي و خانه را به محل آرامش و قرار تبديل کنيد. تجربه هاي تلخ زندگي روزمره را از ياد ببريد.
11. از زندگي هميشه انتظار خوشي نداشته باشيد دنيا مملو از شيريني ها و تلخي هاست.
12. از حمايت هاي اجتماعي (عاطفي، اقتصادي، شناختي) براي کنترل استرس کمک بجوييد.
13. سحر خيز باشيد. اتفاقات ناخوشايند اجتناب ناپذير در هنگام صبح، فشار روحي و استرس کمتري به همراه خواهند داشت.
14. براي روز بعد از قبل آماده شويد. ميز صبحانه را بچينيد، ناهار را درست کنيد، لباس هايي را که قرار است بپوشيد، کنار بگذاريد.
15. به حافظه ي خود اعتماد نکنيد. قرارهاي ملاقات خود را در جايي ياد داشت کنيد و برنامه اي براي امور جاري خود از جمله زمان شستن لباس ها يا تحويل دادن کتاب هاي کتابخانه و غيره داشته باشيد.
16. کاري نکنيد که مجبور به دروغ گفتن شويد.
17. از تمامي کليد ها، کليد يدکي اتومبيل را در کيف جيبي خود حمل نماييد؛ جدا از دسته کليدتان.
18. اقدامات احتياطي را به خاطر داشته باشيد. در غير اين صورت، اتومبيلتان، وسايل خانه و روابط شما در يک لحظه ي نامناسب ممکن است دچار مشکل گردد.
19. خود را براي انتظار کشيدن آماده کنيد. يک جزوه يا مجله و کتاب مي تواند انتظار در صف پست خانه را تقريبا خوشايند کند.
20. تعلل استرس آميز است. هر کاري را که فردا مي خواهيد انجام دهيد، امروز انجام دهيد. هر کاري را که مي خواهيد امروز انجام دهيد، همين الان انجام دهيد.
21. قبل از هر کاري نقشه بکشيد و برنامه ريزي کنيد. منتظر آخرين لحظه براي انجام امور منزل نباشيد.
22. براي چيزهايي که خوب کار نمي کنند طرح داشته باشيد. ساعت کوکي، کيف جيبي، بند هاي کفش، برف پاک کن اتومبيل و ساير چيزهاي در حال تخريب را، تعمير و يا تعويض کنيد.
23. پانزده دقيقه وقت اضافه براي قرار هاي ملاقات اختصاص دهيد. برنامه ريزي کنيد که يک ساعت زود تر به فرودگاه برسيد.
24. مقدار کافيين موجود در وعده ي غذايي خود را محدود و يا حذف کنيد.
25. هميشه در نقشه هايتان جايي براي حوادث احتمالي قرار دهيد، موضوعاتي از قبيل اين مفاهيم که «اگر زماني به دليلي هر کدام از ما تأخير کنيم، کاري که مي کنيم اين است که...» و اين طور چيزها يا «اگر در مرکز خريد از هم جدا شديم اين جا جايي است که يکديگر را خواهيم ديد.»
26. به اندازه نيازتان استراحت کنيد. اگر آخر هفته چمن ها کوتاه نشوند و يا ... دنيا به آخر نمي رسد.
27. براي هر کسي در هر مشکلي که پيش مي آيد 10 يا 50 يا 100 نعمت وجود دارد. آن ها را بشماريد. اين يعني توان و قدرت مضاعف.
28. سوال بپرسيد. صرف کردن زماني کوتاه براي بررسي امور و انتظارات ديگران مي تواند از هدر رفتن وقت شما پيشگيري کند.
29. بگوييد «نه». به پروژه هاي اضافي، فعاليت هاي اجتماعي و دعوت هايي که مي دانيد وقت و انرژي آن را نداريد به راحتي «نه» بگوييد. هر کس در روز نيازمند زماني براي سکوت است تا استراحت کند و تنها باشد.
30. تلفن خود را به پريز نزنيد. آيا نمي خواهيد يک حمام طولاني مدت، تمرکز حواس، خواب يا مطالعه ي بدون وقفه داشته باشيد. از اين خلوت خدا خواسته لذت ببريد. احتمال اين که در اين دوران يک مسئله ي اضطراري پيش بيايد، تقريبا در حد صفر است. البته مي توانيد براي اطمينان از منشي تلفني استفاده کنيد.
31. سهل گير باشيد، سهل گير باشيد، سهل گير باشيد و ... باز هم سهل گير باشيد.
32. با کساني که نگراني ندارند، دوست شويد. هيچ چيز نمي تواند شما را به سرعت ارتباط با کساني که هميشه بابت چيزهايي غير ضروري نگرانند، به نگراني بياندازد.
33. از جا برخيزيد و در صورتي که کار شما مستلزم نشستن طولاني است، در بدن خود حرکات کششي ايجاد کنيد.
34. اگر در خانه به سکوت نياز داريد، از جر و بحث بپرهيزيد و خلوتي را براي خود در نظر بگيريد.
35. به اندازه کافي بخوابيد و اگر لازم باشد از يک ساعت کوکي براي به ياد آوردن زماني که به رختخواب مي خواهيد برويد، استفاده کنيد.
36. در محيط زندگي تان نظم و ترتيب بر قرار کنيد. خانه و فضاي کار خود را طوري سازماندهي کنيد که هميشه دقيقا بدانيد اشياء کجا هستند. اشياء را جايي بگذاريد که به آن تعلق دارند. بدين ترتيب ديگر نگران گم کردن آن ها نخواهيد بود.
37. به هنگام نگراني و استرس، تنفس اغلب مردم کوتاه مي شود. در نتيجه سوخت و ساز در بافت ها به صورت ناقص صورت مي گيرد و تنش عضلاني به وجود مي آيد. در طي روز و به ويژه قبل، بعد و حين شرايط فشار را تنفس خود را بررسي کنيد. اگر احساس تنش کرديد و متوجه شديد تنفستان کوتاه است، به خود استراحت داده و تنفس عميق را تمرين کنيد.
38. نوشتن افکار و احساساتتان روي يک تکه کاغذ دور انداختني مي تواند به شما در شفاف کردن موضوعات کمک کرده و چشم اندازي نوين براي شما فراهم کند.
39. سعي کنيد هر وقت که احساس نياز به استراحت و آرامش کرديد، از «فنون آراميدگي» (RELAXATION) استفاده کنيد. تا عدد هشت بشماريد و در اين مدت ريه خود را پر از هوا کنيد و سپس تا عدد 16 يا بيشتر بشماريد و در اين مدت نفس خود را بيرون دهيد. بر روي صداي نفس خود تمرکز کرده و تنش را از خود دور سازيد. اين کار را 10 بار تکرار کنيد.
40. خود را بر ضد استرس واکسينه کنيد. مثلا قبل از صحبت در بين عموم، زماني را براي بررسي هر قسمت از اين تجربه در ذهن خود اختصاص دهيد. مواردي مانند چيزي را که خواهيد پوشيد، حضار چگونه خواهند بود، شما صحبت خود را چگونه ارايه مي کنيد، سوالات، چه خواهند بود و شما به آن ها چطور پاسخ خواهيد داد و مواردي از اين دسته را در ذهن خود تجسم کنيد. تجربه مورد نظرتان را تجسم کنيد. وقتي زمان انجام واقعي آن عمل فرا رسيد، متوجه خواهيد شد که به اندازه ي کافي در آن مورد مهارت داريد و بخش مهمي از اضطراب شما از بين رفته است.
41. زماني که فشار رواني اجبار انجام يک کار به صورت انجام آن کار در مي آيد، هر نوع سرگرمي به مثابه ي يک تغيير غير ارادي فعاليت يا محيط شايد همان چيزي است که شما به آن احتياج داريد.
42. صحبت کنيد. بحث درباره ي مسائل با دوستي که مي توانيد به او اطمينان کنيد مي تواند ذهنتان را از آشفته­گي پاک کند. پس شما مي توانيد روي حل مسائل تمرکز کنيد.
43. يکي از مشخص ترين راه هاي اجتناب از فشار هاي غير ضروري، انتخاب محيط اعم از کاري، خانه و فراغت است که با نيازهاي شخصي و آرزوهايتان هماهنگ است. اگر شما از شغل هاي پشت ميزي متنفريد، چنين کاري را قبول نکنيد. اگر از صحبت درباره ي سياست متنفريد با کساني که عاشق صحبت درباره سياست هستند، ارتباط برقرار نکنيد.
44. هنگام بروز مشکلات و سختي ها ذکر بگوييد و از خداوند متعال با نماز و نيايش کمک بطلبيد.
45. هر روز کاري را انجام دهيد که واقعا از آن لذت مي بريد.
46. يک جرعه از «عشق» را به هر چيزي که انجام مي دهيد بيفزاييد.
47. براي کاهش تنش عضلاني خود حمام يا دوش گرم و اگر در فصل گرما به سر مي بريد، دوش سرد بگيريد.
48. باني خير باشيد و از ديگران دستگيري کنيد.
49. ترجيحاً روي فهميدن تمرکز کنيد تا فهميده شدن و روي دوست داشتن تکيه کنيد تا دوست داشته شدن.
50. کاري کنيد که ظاهر شما را بهتر کند. آراسته گي ظاهرتان مي تواند احساسات را نسبت به خودتان بهتر کند.
51. به صورت واقع گرايانه برنامه ريزي کنيد. از برنامه ريزي هاي فشرده و بدون زمان استراحت خود داري کنيد.
52. انعطاف پذيرتر شويد. بعضي چيز ها ارزش اين که به صورت کامل انجام شوند را ندارند و مي توان از خير بعضي از امور به سهولت گذشت.
53. واگويي ها و تلقينات مخرب و ويران کننده اي مانند من براي انجام اين کار خيلي پير هستم و يا من براي انجام اين کار خيلي چاق هستم را براي هميشه متوقف کنيد.
54. از تعطيلات آخر هفته خود براي تغيير مشي و فضا استفاده کنيد. به تفريحات سالم و انرژي بخش بپردازيد و به منظور صله رحم به ديدار خويشاوندان برويد.
55. تا مي توانيد مواظب امروز خود باشيد. ديروز و فردا خودشان مواظب خود هستند.
56. در هر زمان يک کار انجام دهيد وقتي که با کسي هستيد با همان شخص باشيد. به فکر کس ديگر يا چيز ديگري نباشيد. وقتي مشغول پروژه اي هستيد، روي آن پروژه متمرکز شويد و چيزهاي ديگري را که مجبور به انجام آن هستيد را فراموش کنيد.
57. هر روز به خود وقتي بدهيد براي خلوت، سکوت، فکر و خويشتن نگري.
58. وقتي با يک موضوع ناخوشايند مواجه شديد به سرعت آن را انجام دهيد و از آن بگذريد. سپس، بقيه روزتان بدون دلواپسي سپري خواهد شد.
59. بياموزيد که مسئوليت را به افراد توانمند واگذار کنيد.
60. فراموش نکنيد که وقت استراحت براي ناهار داشته باشيد. سعي کنيد که از ميزتان و يا از محيط کارتان، چه از نظر جسمي و چه از نظر فکري، جدا شويد؛ حتي اگر آن زمان فقط 15 يا 20 دقيق است.
61. با افراد مسئله دار مدارا کنيد.
62. نسبت به موضوعات و مردم، گذشت داشته باشيد. قبول کنيد که ما در دنياي ناکاملي زندگي مي کنيم.
63. نظر خوش بينانه به دنيا داشته باشيد. باور داشته باشيد که اکثر مردم در انجام کارها تا آن جا که مي توانند تلاش خود را مي کنند.
منابع كمكي:
1. 52 روش براي كاهش فشار رواني، كورك، ش 9، آذر 84، به نقل از؛ مرکز مشاوره و راهنمايي دانشگاه تهران.
2. سعيد شاملو، بهداشت رواني، تهران؛ رشد، 1380.
3. حمزه گنجي، بهداشت رواني، تهران، ارسباران، 1376.
4. نصرت الله پور انكاري، فرهنگ جامع روانشناسي - روانپزشكي، تهران؛ فرهنگ معاصر، 1373.
5. ويرا پايفر، روشهاي كاهش فشار رواني، ترجمه سياوش جمالفر، تهران؛ ارسباران،1382.

[1]. سعيد شاملو، بهداشت رواني، تهران: رشد، 1380، ص 121.
[2]. HANS SELYE
[3]. Wear & tear
[4]. حمزه گنجي، بهداشت رواني، تهران، ارسباران، 1376، ص 68؛ شاملو، همان، ص 132.
[5]. پور افکاري، نصرت الله، فرهنگ جامع روانشناسي ـ روان پزشکي، تهران: فرهنگ معاصر، 1373، ج2، ص 1449.