حفظ سلامت پوست با ويتامين B2
سالومه آرمين ـ کارشناس تغذيه
در اين شماره مى خواهيم شما را با ويتامين 2 Bيا «ريبوفلاوين» و خواص آن آشنا سازيم. اولين بار تأثير ويتامين 2B در افزايش رشد موشها مشاهده گرديد. بعدها آن را از شير جدا نمودند. ريبوفلاوين که به نام ويتامين G و آنزيم زرد هم خوانده مى شود، در سال 1917 (1296ش) کشف شد. در زمان کشف ريبوفلاوين، تقريبا همزمان گزارشهايى مبنى بر جدا کردن چهار ماده لازم براى رشد ـ هپاتوفلاوين، لاکتوفلاوين، اوافلاوين و ورودفلاوين ـ منتشر شد. پژوهشگرانى که اين مواد را به ترتيب از جگر، شير، تخم‏مرغ و علف جدا کرده بودند، توافق نمودند که اينها از ترکيبات فلاوين، يعنى موادى که در آب ايجاد نور فلورسانس زرد متمايل به سبز مى نمايند، مى باشند.
اين مواد از غذاهاى طبيعى در سال 1925 (1304ش) تهيه شد و در سال 1932 (1311ش) (يعنى زمانى که مشخص شد که عامل فعال و مؤثر اين ويتامين از يک پروتئين به اضافه يک رنگ (فلاوين) ساخته شده است) جدا گرديد. با سنتز آن در سال 1935 (1314ش) به زودى آشکار شد که يک قند 5 کربنى به نام «ريبوز» نيز در ساختمان آن وجود دارد و بعدا به نام ريبوفلاوين شناخته شد.
اين ويتامين در برابر حرارت پخت، اکسيداسيون و مواد اسيدى پايدارى خود را حفظ مى کند ولى در مقابل مواد قليايى و نور بخصوص اشعه ماوراء بنفش ناپايدار است و تخريب مى گردد.
در اثر طبخ و فرآيند نمودن غذا، مقدار کمى از بين مى رود، مگر اينکه محيط را قليايى کنيم و يا ماده غذايى را در معرض نور قرار دهيم. افزودن جوش شيرين براى در آمدن پوسته حبوبات مثل لوبيا و يا تابش نور به شيشه‏هاى شفاف شير سبب افت ميزان 2B آنها مى شود. شيشه‏هاى شفاف شير اگر 2 ساعت در مقابل نور قرار گيرند 50% ريبوفلاوين خود را از دست مى دهند، بنابراين شيشه‏هاى پاکتى از اين لحاظ بهتر هستند. چون 2 Bبه مقدار کمى در آب محلول مى باشد، بنابراين وقتى که سبزيجات حاوى ريبوفلاوين به قطعات کوچک بريده شده و در مقدار زياد آب و به مدت طولانى پخته شوند، مقدارى از ويتامين را از دست مى دهند.
اعمال ويتامين 2B در بدن
اين ماده بخشى از آنزيمها را در بدن تشکيل مى دهد و به آنها کمک مى کند تا در نهايت از مواد مغذى انرژى زا خصوصا کربوهيدراتها، انرژى خارج شده و به مصرف بدن برسد. همچنين اين ويتامين در متابوليسم (سوخت و ساز) چربيها و پروتئينها نيز دخالت دارد. در ضمن ريبوفلاوين جهت فعال نمودن ويتامين 6B که در قسمتهاى بعدى با آن آشنا خواهيد شد، نقش مؤثرى دارد. اين ويتامين علاوه بر 6B، ويتامين ديگرى به نام اسيدفوليک را در بدن فعال نموده و به کمک آن در تکثير سلولهاى بدن نقش دارد.
ساير اعمالى که مى توان به آن نسبت داد توليد برخى هورمونها در غدد فوق‏کليوى، تشکيل گلبولهاى قرمز خون در مغز استخوان، ساختن ماده ذخيره‏اى کبد و عضلات به نام گليکوژن از قند، سوختن چربيها و اثر بر روى غده تيروئيد مى باشد. جالب است بدانيد که افراد دچار گواتر و کم‏کارى تيروئيد، نياز بيشترى به ويتامين 2B دارند.
جذب 2B در مواقعى که همراه با غذا مصرف مى شود، بيش از زمانى است که به تنهايى مصرف مى شود (60 درصد در مقايسه با 40 درصد). جذب در اشخاص مسن‏تر بيشتر از جوانهاست. اين ويتامين تا حدودى در کبد ذخيره مى شود ولى مقدار آن حتى با مصرف زيادتر از حد معينى بيشتر نخواهد شد. بالعکس در صورت کمبود، ذخيره کبد به پايين‏تر از 50 درصد سطوح اشباع نخواهد رسيد. به نظر مى آيد که وجود هورمون تيروئيد، سبب تحريک در جذب و ذخيره ريبوفلاوين مى گردد.
کمبود 2B و علايم آن
علايم بيمارى ناشى از فقدان 2 Bرا بعد از آنکه افراد را به مدت چهار ماه تحت رژيم غذايى حاوى 5/0 ميلى گرم در روز ريبوفلاوين قرار دادند، مشاهده نمودند که عبارتند از:
ـ خشکى و ترک‏خوردگى گوشه لبها
ـ خشکى، تورم و التهاب لبها
ـ خشکى و تراکم چربى پوست در چينهاى بيني
ـ ايجاد جوشهاى خاکسترى روى پوست
ـ اشکال در بينايى و قرمزى چشم
ـ ترس از نور
علايم بيمارى فوق بعد از دريافت 2B محو مى گردد و اين خود نشانه بارز علايم مختص کمبود اين ويتامين است. هنگام مطالعه بيمارى پلاگر در بين آمريکاييهاى مقيم جنوب به علايمى در چشم برخورد کردند که نظير آن را در حيوان آزمايشگاهى در اثر کمبود 2B گزارش کرده بودند. بنابراين دريافتند که بيمارى پلاگر (ناشى از کمبود ويتامين نياسين) مى تواند در اثر کمبود 2B نيز بروز نمايد. در مجموع کمبود 2B معمولاً به همراه فقدان ساير ويتامينهاى گروه Bرخ مى دهد. علايم کمبود ممکن است ناشى از نتايج ثانويه فقدان ساير مواد مغذى باشد و يا ممکن است به دنبال دوران شديد محروميت غذايى يا مصرف رژيمهاى غذايى ناقص از نظر پروتئين حيوانى و سبزيجات برگى بروز نمايد.
مطالعه‏اى که بر روى وضع 2B در 431 نفر دانش‏آموز انجام شده نشان داده است که تقريبا 16 درصد دختران و 6 درصد پسران دچار کمبود ويتامين بوده و اين کمبود با تجويز روزانه 5/0 ميلى گرم 2B به مدت يک هفته از بين رفته است. در کمبود شديد ريبوفلاوين که در شش مرد بزرگسال به طور آزمايشى انجام شد سبب ايجاد افسردگى، هيسترى، کاهش قدرت مشت کردن دست و شخصيت متمايل به ماليخوليايى در آنها گرديد.
در کمبود 2B در صورتى که باردارى رخ دهد با نقايص مادرزادى مانند لب‏شکرى و آب مرواريد همراه است. در آزمايشاتى که بر روى حيوانات انجام شده است اين اثرات صريحا نشان داده شده اما برقرارى چنين ارتباطى در حاملگى انسان بسيار مشکل به نظر مى رسد.
از نظر اهميتى که 2B در تنفس سلولى دارد، قدرى عجيب به نظر مى رسد که علايم ناشى از کمبود آن زندگى شخص را به خطر نيانداخته و نسبتا ناچيز باشد. البته مواردى هم گزارش شده است که در بعضى جوامع حتى بعد از ماهها دريافت کم 2B افراد به زندگى خود ادامه داده و علايم بالينى چندان وسيعى ظاهر نمى گردد و اين خود از اسرارى است که تاکنون فاش نشده است.
از عواملى که سبب افزايش دفع ادرارى 2 Bمى شوند مى توان گرسنگى، گرماى شديد، استرس و فشارهاى روحى، فعاليت بدنى شديد، ديابت و بيماريهايى که منجر به تحليل ماهيچه‏ها مى شوند را نام برد.
نياز به ويتامين 2B
مطالعات درازمدت نشان مى دهند که نياز افراد سالم و بالغ حداقل 2/1 ميلى گرم در روز مى باشد. اين نياز در طول دوران باردارى و شيردهى جهت تأمين نيازهاى ساخت بافتها و ترشح 2B در شير مادر، افزايش مى يابد. به طورى که يک خانم باردار 6/1 و يک خانم شيرده به ترتيب در 6 ماه اول و دوم شيردهى، 8/1 و 7/1 ميلى گرم 2B نياز دارد. حداکثر نياز به 2B در طول دوران زندگى در پسرها به ميزان 8/1 ميلى گرم در سنين 18 ـ 15 سالگى و در دخترها در سنين 11 سال تا 50 سالگى به ميزان 3/1 ميلى گرم 2B مى باشد.
تاکنون مسموميتى از مصرف زياد 2B مشاهده نشده است. ولى همان طور که مى دانيد بهترين و طبيعى ترين راه دريافت ويتامينهاى مورد نياز بدن، مواد غذايى طبيعى هستند، نه قرصها و مکملهاى ويتامينى، مگر به تجويز پزشک.
گرچه 2B از اين نظر که به وسيله ورزش نياز به افزايش ندارد، با تيامين متفاوت است ولى برخى شواهد بر نياز زياد هنگام فعاليت فيزيکى خصوصا براى دونده‏هاى ماراتن تأکيد دارند.
چه بخوريم تا به کمبود 2B مبتلا نشويم؟
ريبوفلاوين به مقدار زياد در غذاهاى حيوانى و گياهى توزيع شده است. حدود 60 تا 90 درصد ويتامين موجود در ميوه‏جات و سبزيجات در موقع پختن باقى مى ماند. از طرف ديگر، آسياب کردن غلات سبب از بين رفتن 60 درصد ريبوفلاوين مى شود.
چون رنگ زرد ريبوفلاوين ممکن است سبب قابل قبول نبودن محصولات غنى شده گردد، اغلب از آن در غنى کردن غلات مانند برنج استفاده نمى شود، ولى به آرد و گندم در ميزانى بيشتر از آنچه در محصولات تهيه شده از گندم وجود دارد، اضافه مى شود. البته در ايران مواد غذايى با 2B غنى نمى شوند. شير سهم بسزايى در رساندن اين ويتامين به بدن دارد و مصرف يک ليتر آن تمام مقادير توصيه شده براى تمام سنين و 2 فنجان آن مقدار کافى براى حداقل مورد نياز را تأمين مى کند. در پنير، 41 مقدار 2B شيرى که از آن ساخته شده، باقى مى ماند.
غلات بعد از جوانه‏زدن داراى ريبوفلاوين کمى هستند. از منابع طبيعى قابل ملاحظه 2B، مايع استخراجى از مخمر و گوشت مى باشد. «Neera» شيره در??ت خرما که در هندوستان مصرف مى شود حاوى 2B زياد است و در فصلى که در دسترس است کمک بسيارى به سلامت پوست و موى افراد مى کند. مدارکى موجود است که نشان مى دهد 2B توسط باکتريهاى دستگاه گوارش ساخته مى شود، ولى مقدار بسيار کمى از آن جذب مى شود.
رژيم غذايى حاوى مقدار زيادى سلولز (موجود در ديواره سلولى گياهان) و لاکتوز (قندشير) سنتز 2 Bدر روده را تحريک مى کند، در حالى که چربى و پروتئين در اين مورد اثر ممانعتى دارند. بهترين منابع غذايى 2B شير، پنير چدار و پنير محلى مى باشد. گوشتهاى اندامها مثل جگر، دل، قلوه و ساير گوشتهاى بدون چربى، تخم‏مرغ و سبزيجات برگدار مثل اسفناج منابع غذايى مهمى هستند.
حال با توجه به جدول منابع غذايى دستور پخت «کروکت پنير» را ارائه مى دهيم، توجه کنيد که در دستور پخت اين غذا منابع غذايى 2B بکار رفته است.
«کروکت پنير براى 6 نفر»
مواد لازم
تخم‏مرغ، 5 عدد
پنير رنده شده، 250 گرم
نان ورقه شده، 300 گرم
شير، 2 ليوان
نان سوخارى پودر شده، 2 ليوان
نمک و فلفل، به اندازه کافي
کاهو، چند برگ
نعناء تازه، 4 شاخه
روغن زيتون، به اندازه کافي
آرد، به اندازه کافي
طرز تهيه
شير را داخل يک کاسه بريزيد و نانهاى ورقه شده را خرد کنيد و در آن بريزيد. نانها
را کاملاً با چنگال له کنيد. 4 زرده تخم‏مرغ و پنير رنده شده را اضافه کنيد. نمک و فلفل بزنيد و خوب مخلوط کنيد تا به صورت يک خمير نرم در آيد. سپس از مايه به اندازه يک تخم‏مرغ درشت برداريد، به همان فرم درست کنيد. ابتدا در آرد بغلطانيد، سپس در تخم‏مرغى که باقى مانده و آن را زده‏ايد، بگذاريد و در نان سوخارى بگردانيد و روى يک کف‏گير بگذاريد و در روغن زيتون داغ 5 دقيقه سرخ کنيد. بعد از سرخ شدن آنها را روى کاغذ خشک‏کن بگذاريد. در يک ديس گرد برگهاى کاهو را بگذاريد و روى آنها کروکتها را بچينيد و کناره‏هاى ظرف و روى کروکتها را با برگهاى نعنا تزيين کنيد.
مقدار
منابع غذايى 2Bسهم ميلى گرم در هر سهم ميلى گرم در هر صد گرم
* گوشتها
جگر گاو سرخ شده100 گرم1/41/4
جگر گوساله سرخ شده100گرم1/41/4
جگر جوجه پخته شده100گرم75/175/1
گوشت گوساله سرخ شده، پخته100گرم44/044/0
تخم‏مرغ آب‏پز1 عدد بزرگ14/028/0
* محصولات دانه ‏دار
دانه جو21 فنجان12/013/0
دانه گندم100گرم25/0 ـ 12/025/0 ـ 12/0
* محصولات لبني
شير کامل21 فنجان42/017/0
بستني21 فنجان17/025/0
پنير محلي31 فنجان14/014/0
پنير چدار30گرم11/039/0
* سبزيجات
اسفناج خام213 فنجان2/02/0
کلم بروکلى پخته21 فنجان2/02/0
مارچوبه پخته5 ـ6 عدد متوسط18/018/0
کلم پخته21 فنجان14/014/0
اسفناج پخته21 فنجان13/014/0
فهرست منابع و مآخذ
1ـ فروزانى، مينو. مبانى تغذيه، شرکت سهامى چهر، چاپ چهارم، تهران، 1372.
2ـ خلدى، ناهيد. اصول تغذيه رابينسون، نشر سالمى، چاپ اول، تهران، 1378.
3ـ امين‏پور، آزاده. اصول علم تغذيه، شرکت سهامى انتشار، چاپ ششم، تهران، 1372.
4ـ سهرابى، مسعودرضا. مرورى بر تغذيه بالينى، مؤسسه فرهنگى انتشاراتى حيان، بهمن 1373.
5ـ بهکام، شماره 21، سال سوم، مرداد 1371، ص21.
ـ6 Mahan,L.k. Krauses Food, nutrition
and Diet Theranpy, W.B. sauaders Co. 9th ed . U.S.A. 1996.
حکيم ‏باشي
«هل و سلامت دندانها»
در رستورانهاى هندى، مطابق سنتى قديمى، پس از پايان غذا، چند کاسه کوچک که حاوى چند نوع ادويه مختلف است بر سر ميز مى آورند. اين مجموعه شامل هل هم هست که مردم خاورميانه از زمانهاى قديم عادت به جويدن آن داشته‏اند. حالا محققان دريافته‏اند که جويدن هل ممکن است، کارى بيش از خوش بو کردن دهان انجام دهد: «هل» ممکن است از فساد دندان هم جلوگيرى کند.
شيمى دانى به نام ايسائوبوکو و همکارانش در دانشگاه کاليفرنيا تصميم گرفتند در باره فوايد دانه هل تحقيق کنند. آنها ده ماده فعال موجود در روغن اين دانه را جدا کردند و دريافتند که نُه ماده از اين ده ماده بر ضد باکتريهاى عامل فساد دندان مؤثرند. هل قابض و ضد نفخ بوده و براى درمان سنگ کليه، تقويت معده، برطرف نمودن استفراغ، درمان بيمارى صرع و سنگ کيسه صفرا نيز مورد استفاده قرار مى گيرد. در اين گونه موارد 6 گرم هل را دم کرده و آن را مانند چاى به بيمار بدهيد.
منابع
مهرين، مهرداد. خواص ميوه‏ها و خوراکيها، انتشارات خشايار، تهران، 1371.
بهکام. شماره 22، سال سوم، شهريور 1371.
منبع :پيام زن، مرداد 1379، شماره 101