برنامه‏ هاى غذايى مناسب
کاهش فيبرهاى گياهى در غذاى روزانه، افزايش بى‏رويه مصرف شکر و مصرف زياد غذاهاى آماده و ... باعث ايجاد بيمارى‏هايى مانند سکته قلبى، سرطان روده، فشارخون، نقرس و يبوست مزمن مى‏شود.
براى اينکه بتوانيم در برابر چنين پيامدهايى مقابله کنيم بايد رژيم غذايى مناسب داشته باشيم و در يک رژيم غذايى مناسب از انواع غذاها استفاده کنيم.
محروميت از مواد غذايى هميشه به معناى نخوردن و يا کم خوردن نيست. ممکن است غذا از لحاظ حجم کافى باشد اما کارايى لازم را براى بدن در پى نداشته باشد، ممکن است دسته‏اى از مواد غذايى به اندازه کافى به بدن برسد و از دسته ديگر مواد مورد نياز به ميزان ناچيزى دريافت شود. بنابراين سالم خوردن هيچ ربطى به رژيم گرفتن ندارد، بلکه روشى براى بالا بردن سلامتى است. يک برنامه غذايى سالم وقتى با تحرک و فعاليت جسمى همراه باشد، تأثير مضاعفى روى سلامتى خواهد گذاشت.
براى برنامه‏ريزى و تنظيم يک برنامه غذايى سالم و متناسب که حاوى ميزان متعادلى از همه مواد مغذى باشد، رعايت 3 اصل، مهم و ضرورى است.
تنوع در مصرف مواد غذايى
تنوع غذايى يعنى در برنامه‏ريزى روزانه مواد غذايى از تمام گروههاى غذايى انتخاب و گنجانده شود. از آنجا که مواد غذايى موجود در هر گروه غذايى مقادير مختلفى از مواد مغذى گوناگون را در خود دارند، لازم است که انتخاب مواد غذايى از هر گروه، روز به روز متفاوت باشد.
تعادل در مصرف مواد غذايى
هيچ غذايى خوب يا بد نيست بلکه هرگاه يک ماده غذايى کمتر يا بيشتر از حد نياز مصرف شود، بد يا نامناسب تلقى خواهد شد، يعنى مصرف بيش از حد هر يک از گروههاى غذايى مى‏تواند به ايجاد کمبود ماده مغذى ديگر منجر شود.
توجه به کالرى يا انرژى دريافتى
انرژى، نتيجه سوخت و ساز مواد مغذى آلى در بدن است که واحد اندازه‏گيرى آن کيلوکالرى است. هر چه ميزان فعاليت بيشتر و به اصطلاح مصرف انرژى زيادتر باشد، احتياج بدن به دريافت انرژى و غذا بيشتر خواهد بود. در فعاليت‏هايى که با حرکات زياد همراه نباشد، وزن بدن در ميزان مصرف انرژى اثر چندانى ندارد ولى در مواردى که فعاليت همراه با حرکت و جا به جا کردن بدن باشد، وزن بدن را بايد در نظر گرفت.
ميزان انرژى حاصل از هر ماده غذايى به ميزان مواد مغذى انرژى‏زاى آن يعنى کربوهيدرات، پروتئين و چربى موجود در آن بستگى دارد.
يک گرم مواد پروتئينى4 کيلو کالرى
يک گرم مواد کربوهيدرات4 کيلو کالرى
يک گرم مواد چربى9 کيلو کالرى
انرژى ايجاد مى‏کنند.
مشخصات يک برنامه غذايى خوب براى افرادى که قصد دارند رژيم بگيرند:
برنامه‏اى سالم است که در آن با کاهش حجم مواد غذايى مصرفى، ميزان کالرى دريافتى کاهش يابد نه اينکه غذا يا گروه خاصى از غذاها منع گردد.
* ميزان کاهش وزن حدود يک کيلوگرم در هفته باشد.
* داراى برنامه ورزشى مناسب و معمول باشد که به بدن فشار خاصى وارد نيايد.
* با عادات و فرهنگ تغذيه‏اى اجراکننده سازگار باشد.
* بايد فرد اجراکننده بتواند علايق تغذيه‏اى خود را در انتخاب غذاهايى که هر روز مى‏خورد، شرکت دهد.
* داراى تنوع غذايى باشد و با استفاده از آن فرد قادر باشد هر غذايى را مصرف کند.
* لازم نباشد براى استفاده از اين برنامه غذايى هزينه‏اى اضافه بر معمول پرداخت شود.
منابع
1. اميدوار، نسرين و همکاران، «تغذيه و بهداشت مواد غذايى»، ناشر: شرکت چاپ و نشر کتاب‏هاى درسى ايران، 1384.
2. مهندسى انصار، شراره، «غذادرمانى» انتشارات زرين‏مهر، 1388.
منبع :پيام زن ، مهر 1388 - شماره 211