تحريف هاي شناختي چيستند؟ کدام اوّل بوده اند: مرغ يا تخم مرغ؟ کدام اوّل بوده اند: افسردگي يا افکار بدبينانه؟ من به پرسش نخست پاسخ نمي دهم امّا پاسخم به پرسش دوم ممکن است باعث تعجب شما گردد. در بسياري از موارد، افسردگي در واقع حاصل افکار منفي است. هنگامي که اتفاق بدي روي مي دهد، ما با افکاري از قبيل: «عيب از من است»، «من بدشانس هستم» يا «هيچ چيز هرگز به ميل من پيش نمي رود»، شروع به سرزنش خود مي کنيم. اين افکار مي تواند ما را در يک پلکان مارپيچي تا قعر افسردگي کامل فرو ببرد. بنابراين، همان گونه که ملاحظه مي کنيد «ما هماني هستيم که مي انديشيم». اين مفهوم، اصول راهنمايي است که در پشت درمانِ شناختي قرار دارد. اگر ما به يک چيز بارها و بارها فکر کنيم، کم کم شروع مي کنيم به باور کردن اين که آن چيز درست و واقعي است. براي غلبه بر افسردگي بايد اين افکار خودکار (اتوماتيک) را متوقف سازيم و آن ها را با افکار واقعي تر و مثبت تري جايگزين کنيم. با خفه کردن افکار بد در نطفه، مي توان جلوي افسردگي را پيش از آن که حتي آغاز شود، گرفت. در درمانِ شناختي، 10 تحريف شناختي يا الگوهاي فکري اشتباه در نظر گرفته مي شوند. ببينيد آيا خود را متعلق به يکي از آن ها مي دانيد: تفکر همه يا هيچ: بهروز به تازگي در محل کارش تقاضاي ترفيع کرده است امّا کار به کارمند ديگري که از او با تجربه تر است داده مي شود. بهروز خيلي دوست داشت که به اين موقعيت شغلي دست يابد. امّا اکنون حس مي کند که هرگز ترفيع پيدا نخواهد کرد. او حس مي کند که از نظر شغلي يک آدم کاملاً شکست خورده است. تعميم افراطي: الهه خيلي تنهاست و غالباً اکثر وقتش را در خانه مي گذراند. مردم گاهي به او پيشنهاد مي کنند که بايد از خانه خارج شود و با ديگران ملاقات کند. الهه فکر مي کند که تلاش براي ملاقات کردن ديگران بي فايده است. او معتقد است که هيچکس واقعاً او را دوست ندارد و رفتار همه مردم ساختگي است. فيلترهاي ذهني: بابک روز بدي داشته است. هنگام رانندگي به طرف خانه، يک راننده با خوشرويي به او راه داده تا از فرعي به اصلي بپيچد ولي بعداً يک راننده ديگر با سرعت جلوي او پيچيد و چيزي نمانده بود که با هم تصادف کنند. او زير لب غرغر مي کند که همه مردم اين شهر بي ملاحظه و بي شعورند. بي اعبتار کردن نکات مثبت: مريم به تازگي عکس انداخته است. دوستش به او مي گويد که چقدر صورتش در عکس زيبا افتاده است. مريم اين تعريف دوستش را چنين پاسخ مي دهد که حتماً عکاس تصويرش را دستکاري کرده است زيرا او در زندگي واقعي هرگز اينقدر زيبا به نظر نمي آيد. زود نتيجه گيري کردن: سعيد در رستوران منتظر دوستش است. 20 دقيقه از سر قرار گذشته است. سعيد با خودش فکر مي کند که حتماً کار اشتباهي از او سر زده و دوستش دارد بدين ترتيب او را جريمه مي کند. اين در حالي است که دوستش در ترافيک گير کرده است. بزرگ نمايي و کوچک نمايي: محمود فوتباليست است. او در يک بازي مهم که هفته ها براي آن تمرين کرده بودند بازي بسيار ضعيفي کرد ولي در آخرِ بازي، گل پيروزي بخش را براي تيمش به ثمر رساند. هم تيمي هايش به تعريف و قدرداني از او پرداختند امّا محمود به آن ها گفت که بايد بهتر از اين بازي مي کرد و گلي که زد نيز صرفاً شانسي بود. استدلال هيجاني: آرزو نگاهي به خانه درهم ريخته و نامرتبش مي کند و از فکر نظافت کردن و آراستن خانه، حس خستگي و عذاب مي کند. به خودش مي گويد: «اين کار بيفايده است. چرا بايد اين کار را بکنم؟ فردا دوباره روز از نو روزي از نو.» بايدها و نبايدها: کامران در اتاق انتظار پزشکش نشسته است. پزشک هنوز به مطب نيامده و مدتي از سر قرار گذشته است. کامران که کاملاً کلافه شده، با خود فکر مي کند: «با اين مقدار پولي که به او مي دهم بايد سروقت به مطب بيايد. بايد احترام بيشتري به بيمارانش بگذارد. بايد با ملاحظه تر باشد. بايد ...» در پايان، آنچه در او شکل گرفته احساس خشم و آزردگي است. برچسب زني: ليلا رژيم غذائيش را به طور کامل رعايت نکرده و کمي بيش از مقدار معين غذا خورده است. او فکر مي کند:«همين روزهاست که از چاقي مثل خرس شوم!» به خود گرفتن: پسر مينا خوب درس نمي خواند و نمره هاي ضعيفي مي گيرد. او حس مي کند که مادر بدي است. حس مي کند که تقصير اوست که پسرش خوب درس نمي خواند. اگر هر يک از اين رفتارها را در خود سراغ داريد، تقريباً تا نيمه راه را رفته ايد. اين تمرين به شما کمک خواهد کرد. براي چند هفته، به دقت مراقب شيوه هاي خودتخريبي در واکنش هايتان نسبت به شرايط مختلف باشيد. سعي کنيد واکنش هاي خودکار (اتوماتيک) خود را شناسايي کنيد. اکنون هر يک از 10 تحريفِ شناختي فوق را در نظر مي گيريم و راهبردهايي براي از عهده برآمدن و کنار آمدن ارائه مي کنيم که به شما کمک مي کنند تا غم و غصه ها را پيش از آن که حتي شروع شوند از بين ببريد.
راهبردهايي براي غلبه بر افکار منفي
تفکر همه يا هيچ: بهروز به تازگي در محل کارش تقاضاي ترفيع کرده است امّا کار به کارمند ديگري که از او با تجربه تر است داده مي شود. بهروز خيلي دوست داشت که به اين موقعيت شغلي دست يابد. امّا اکنون حس مي کند که هرگز ترفيع پيدا نخواهد کرد. او حس مي کند که از نظر شغلي يک آدم کاملاً شکست خورده است. مشخصه اين نوع طرز تفکر، به کار بردن عبارت هاي مطلق انگارانه اي چون «هميشه»، «هرگز» و «تا ابد» است. موقعيت هاي اندکي در زندگي وجود دارند که اينقدر مطلق باشند. آنچه معمولاً وجود دارد در ناحيه خاکستري است. نه سياهِ سياه و نه سفيدِ سفيد. بنابراين، اين کلمات را بجز در مواردي که حقيقتاً صدق مي کنند به کار نبريد و به دنبالِ يافتن شرح دقيق تري از شرايط باشيد. بهروز مي توانست اين گونه با مسأله ترفيع پيدا نکردن خود کنار بيايد: «من اين شغل را خيلي دوست داشتم. امّا به فرد با تجربه تري داده شد. اين کار باعث ناراحتي من شد امّا اين به معني اين که من کارمند خوبي نيستم نيست. در آينده باز هم موقعيت هاي شغلي خوبي برايم پيش خواهد آمد. بنابراين من به کارم با جدّيت ادامه خواهم داد تا هنگامي که آن موقعيت ها پيش امد آماده باشم. اين شکست به معني پايان کار من نيست. رويهم رفته من کارمند خوب و ممتازي هستم.» تعميم افراطي: الهه خيلي تنهاست و غالباً اکثر وقتش را در خانه مي گذراند. مردم گاهي به او پيشنهاد مي کنند که بايد از خانه خارج شود و با ديگران ملاقات کند. الهه فکر مي کند که تلاش براي ملاقات کردن ديگران بي فايده است. او معتقد است که هيچکس واقعاً او را دوست ندارد و رفتار همه مردم مردم ساختگي است. هنگامي که يک نفر به تعميم افراطي مي پردازد، يک يا چند مورد خاص را در نظر مي گيرد و فرض مي کند که بقيه موارد نيز همين گونه هستند. آيا رفتار همه مردم ساختگي است و هيچکس او را دوست ندارد؟ دوستانش که به او پيشنهاد مي کنند از خانه خارج شود چي؟ مطمئناً کسي هست که به فکر او باشد. بار بعد که خواستيد به تعميم افراطي بپردازيد به ياد خودتان بياوريد که حتي با وجودي که يک گروه از مردم ممکن است وجوه مشترکي داشته باشند امّا آن ها تک تک آدم هاي يگانه و منحصر به فردي هستند. هيچ دو آدمي مثل هم نيستند. ممکن است رفتار بعضي از آدم ها ساختگي و تصنعي باشد. ممکن آدم هايي باشند که شما را دوست نداشته باشند. امّا همه آدم ها اين گونه نيستند. با تصوّر کردن اين که هيچکس شما را دوست ندارد، ديواري به دور خود مي کشيد که مانع دستيابي شما به آن چيزي که بيش از هر چيز به آن احتياج داريد، يعني دوستي، مي شود. فيلترهاي ذهني: بابک روز بدي داشته است. هنگام رانندگي به طرف خانه، يک راننده با خوشرويي به او راه داده تا از فرعي به اصلي بپيچد ولي بعداً يک راننده ديگر با سرعت جلوي او پيچيد و چيزي نمانده بود که با هم تصادف کنند. او زير لب غرغر مي کند که همه مردم اين شهر بي ملاحظه و بي شعورند. هنگامي که فرد قرباني فيلترهاي ذهني مي شود، تنها رويدادهاي بد زندگي به چشمش جلوه مي کند و رويدادهاي مثبت ناديده گرفته مي شود. ياد بگيريد که در پس هر ابري، در جستجوي اشعه تابناک خورشيد باشيد. همه چيز به اين بستگي دارد که خودتان چگونه اجازه دهيد رويدادها بر شما تأثير بگذارند. بابک اگر به رفتار آن راننده اي که به او راه داد توجه مي کرد مي توانست تمام روزش را تغيير دهد. بي اعتبار کردن نکات مثبت: مريم به تازگي عکس انداخته است. دوستش به او مي گويد که چقدر صورتش در عکس زيبا افتاده است. مريم اين تعريف دوستش را چنين پاسخ مي دهد که حتماً عکاس تصويرش را دستکاري کرده است زيرا او در زندگي واقعي هرگز اينقدر زيبا به نظر نمي آيد. ما بعضي وقت ها استاد منفي جلوه دادن چيزهاي مثبت هستيم! بخشي از اين کار به خاطر کمبود اعتماد به نفس است. ما حس مي کنيم که شايستگي چيزي را نداريم. برگرداندن اين وضع در واقع بسيار آسان است. بار بعد که کسي از شما تعريف کرد، در مقابل آن نداي دروني که به شما مي گويد شايسته اين تعريف نيستيد مقاومت کنيد. فقط کافي است بگوئيد «متشکرم» و لبخند بزنيد. هر چقدر اين کار را بيشتر بکنيد برايتان آسانتر مي شود. زود نتيجه گيري کردن: سعيد در رستوران منتظر دوستش است. 20 دقيقه از سر قرار گذشته است. سعيد با خودش فکر مي کند که حتماً کار اشتباهي از او سر زده و دوستش دارد بدين ترتيب او را جريمه مي کند. اين در حالي است که دوستش در ترافيک گير کرده است. يکبار ديگر، ما قرباني عدم اعتمادبه نفس خود شده ايم. ما بدترين حالت را در نظر مي گيريم و از پيش، خود را براي ناراحت شدن آماده مي کنيم. زماني که مي فهميم تمام نگراني هايمان بي اساس بوده است خود را به خاطر استرسي که به خود وارد کرديم سرزنش مي کنيم. دفعه ديگر به نتيجه گيري هايتان شک کنيد. بدين ترتيب، بسياري از نگراني هاي غيرضروري را از خود دور مي سازيد. امّا چنانچه نگراني شما پايه در واقعيت داشت بهتر است آن فرد را از زندگي خود کنار بگذاريد. بزرگ نمايي و کوچک نمايي: محمود فوتباليست است. او در يک بازي مهم که هفته ها براي آن تمرين کرده بودند بازي بسيار ضعيفي کرد ولي در آخرِ بازي، گل پيروزي بخش را براي تيمش به ثمر رساند. هم تيمي هايش به تعريف و قدرداني از او پرداختند امّا محمود به آن ها گفت که بايد بهتر از اين بازي مي کرد و گلي که زد نيز صرفاً شانسي بود. آيا تاکنون از ته يک تله سکوپ به چيزي نگاه کرده ايد؟ همه چيز نازک تر و کوچکتر از آنچه هستند ديده مي شوند. امّا هنگامي که از سر تله سکوپ نگاه کنيد همه چيز بزرگتر به چشم مي آيند. افرادي که به دام بزرگ نمايي و کوچک نمايي گرفتار مي شوند، انگار به تمام موفقيت هايشان از ته تله سکوپ و به تمام ناکامي هايشان از سر تله سکوپ مي نگرند. چکار مي توان کرد که به اين دام گرفتار نشد؟ آيا اين گفته قديمي را به ياد مي آورديد که «درختان مانع ديدن جنگل شدند؟» هنگامي که يک اشتباه ما را به کام خود مي کشد، فراموش مي کنيم که کلّ تصوير را در نظر بگيريم. بهتر است هر از گاهي يک قدم عقب بگذاريم و از کمي دورتر به جنگل نگاه کنيم. محمود در مجموع براي تيمش موثر بوده است. پس اگر اشتباهاتي نيز داشته است چه باک؟ استدلال هيجاني: آرزو نگاهي به خانه درهم ريخته و نامرتبش مي کند و از فکر نظافت کردن و آراستن خانه، حس خستگي و عذاب مي کند. به خودش مي گويد: «اين کار بيفايده است. چرا بايد اين کار را بکنم؟ فردا دوباره روز از نو روزي از نو.» ارزيابي آرزو از وضعيت بر اساس حسي است که در او به وجود آمده نه آنچه واقعيت دارد. فکر کردن درباره کار سنگيني که پيش رو دارد حس بدي در او به وجود آورده امّا واقعاً وضعيت اين قدر نااميد کننده است؟ در واقع، نظافت کردن خانه، براي همه انجام پذير است. او فقط حس مي کند که آماده اين کار نيست. بنابراين براساس اين واقعيت که انجام اين کار او را خسته و کوفته مي کند، چنين نتيجه گيري مي کند که کار بيفايده اي است. وقتي حس مي کنيد که انجام کاري برايتان طاقت فرساست به اين توصيه عمل کنيد: آن کار را به کارهاي کوچکتر بشکنيد. سپس آن ها را بر حسب اهميتي که برايتان دارند اولويت بندي کنيد. حال، نخستين کاري که در ليست تان قرار دارد را انجام دهيد. باور کنيد که با اين کار احساس خوبي به شما دست خواهد داد و آماده انجام کارهاي بيشتر خواهيد شد. نکته مهم اين است که گامي، هر چند کوچک، به سوي هدف برداريد. اين نقطه شروعي خواهد بود که شما را از احساس ناتواني در خواهد آورد. بايدها و نبايدها: کامران در اتاق انتظار پزشکش نشسته است. پزشک هنوز به مطب نيامده و مدتي از سر قرار گذشته است. کامران که کاملاً کلافه شده، با خود فکر مي کند: «با اين مقدار پولي که به او مي دهم بايد سروقت به مطب بيايد. بايد احترام بيشتري به بيمارانش بگذارد. بايد با ملاحظه تر باشد. بايد ...» در پايان، آنچه در او شکل گرفته احساس خشم و آزردگي است. همه ما فکر مي کنيم که کارها بايد به نحو خاصي انجام شوند امّا اگر واقع بين باشيم مي بينيم که اين طور نيست. بر روي آنچه مي توانيد تغيير دهيد تمرکز کنيد و اگر نتوانستيد، آن را به عنوان بخشي از زندگي بپذيريد. سلامت ذهني و رواني شما مهم تر است از «نحوه اي که کارها بايد انجام شوند.» برچسب زني: ليلا رژيم غذائيش را به طور کامل رعايت نکرده و کمي بيش از مقدار معين غذا خورده است. او فکر مي کند:«همين روزهاست که از چاقي مثل خرس شوم!» آنچه ليلا انجام داده است در واقع برچسب ناتواني و تنبلي زدن به خودش است. او به احتمال زياد چنين استدلال خواهد کرد که چون نمي تواند وزنش را کم کند پس رژيم گرفتن بيفايده است. او اکنون در دام برچسبي که به خودش زده گرفتار آمده است. هنگامي که ما به خودمان برچسب مي زنيم، رفتارمان را به گونه اي تغيير مي دهيم که آن برچسب ايجاب مي کند. البته اين ويژگي مي تواند به صورت مثبت نيز به کار گرفته شود. اين کاري است که ليلا مي توانست انجام دهد تا برچسب زني به نفعش تمام شود: او مي توانست اين واقعيت را در نظر گيرد که تاکنون بسيار قوي بوده است، بسيار قوي تر از ميانگين مردم، زيرا با يکي از نيازهاي اساسي بدن، يعني خوردن، در حال مبارزه بوده است. او سپس مي توانست خود را به خاطر اشتباهي که از هر انساني سر مي زند، ببخشد. اين فقط يک عقب نشيني موقت بوده و او مي تواند بر آن غلبه کند. او در کلّ يک آدم بسيار قوي بوده و اين را با رعايت رژيم غذايي اثبات کرده است. ليلا با اين نحو تفکر مثبت، بلافاصله روي مدار صحيح قرار خواهد گرفت. به خود گرفتن: پسر مينا خوب درس نمي خواند و نمره هاي ضعيفي مي گيرد. او حس مي کند که مادر بدي است. حس مي کند که تقصير اوست که پسرش خوب درس نمي خواند. مينا تمام مسئوليت مربوط به چگونگي درس خواندن پسرش را بر عهده مي گيرد. امّا اين نکته را در نظر نمي گيرد که پسرش يک انسان مستقل است که نهايتاً خودش مسئول کارهايش مي باشد. او مي تواند تا جائي که از دستش برمي آيد پسرش را راهنمايي کند امّا در انتها، اين پسرش است که فعاليت ها و اعمال خود را کنترل مي کند. بار ديگر که در چنين وضعيتي قرار گرفتيد از خود سوال کنيد: «اگر اين آدم کار درخور ستايشي انجام مي داد آيا به من امتياز و افتخاري تعلّق مي گرفت؟» به احتمال زياد، پاسختان اين خواهد بود که: «نه، افتخارش براي خود او خواهد بود.» بنابراين، چرا هنگامي که او کار درخور ستايشي انجام نداده است شما خودتان را سرزنش مي کنيد؟ اين کار شما تغييري در رفتار او به وجود نخواهد آورد. فقط خود او مي تواند اين کار را انجام دهد. راه حل هايي که در اين جا ارائه شد براي بعضي شرايط متداولي است که ما گاهي خود را در آن ها مي يابيم. اين ها را به عنوان يک مثال در نظر بگيريد و خودتان در صدد يافتن راه حل هاي مثبت براي افکار منفي تان برآئيد. افکار خود را تغيير دهيد، مطمئن باشيد که حالتان هم از آن دنباله روي خواهد کرد. به ياد داشته باشيد که شما هماني هستيد که مي انديشيد! ترجمه : کلينيک الکترونيکي روان يار
منبع
You Are What You Think , Nancy Schimelpfening, http://psychology.about.com
لطفا منتظر باشید ...
