ورزش به همراه كلسيم كافي راز استحكام استخوان ها

راهنماي تغذيه مناسب براي پيشگيري از پوكي استخوان

نويسنده: كامران حاجي باقري

كارشناس علوم تغذيه

پوكي استخوان يا بيماري خاموش ، عبارت از حالتي است كه در اثر تخريب بافت استخواني ء توده استخواني كاهش مي يابد و سرانجام منجر به شكستگي استخوان مي شود. ممكن است دچار پوكي استخوان باشيد، بدون آن كه از بيماري خود اطلاع داشته باشيد . بع همين سب است كه پوكي استخوان بيماري خاموش و يا بيماري بي سرو صدا ناميده مي شود در مراحل اوليه بروز پوكي استخوان ، علايم آن بندرت ظاهر مي شود، كه علايم تشخيص را دشوار مي كند. پوكي استخوان در مراحل بعدي موجب بروز مسائل زير مي شود:

شكستگي خود به خود يا با كمترين ضربه بر استخوان ها بخصوص در نواحي ران و لگن ، كمر و ستون مهره ها كه غالبا اين اولين علامت است ، كمر درد شديد در نقطه خاص كه نشانه شكستگي است ، قوز پشت كه موجب انحناي پشت يا قوز در آوردن مي شود، كوتان شدن قد، حتي بعضي محققان عقيده دارند افتادن دندانها در سالهاي بالا نيز ناشي از همين پوكي استخوان است .

يك روز كه فرد خم مي شود تا ساك خريد روزانه اش را بردارد و به خريد برود، دردي شديد را در پهلويش احساس مي كند و بعد متوجه مي شود كه دنده اش شكسته است. وقتي بيماري خيلي شديد باشد، فشارهاي خفيفي مثل خم شدن به جلو ، بلند كردن جارو برقي ، عطسه و يا سرفه كردن مي تواند باعث شكستگي مهره شود. شكستگي هاي ناحيه لگن معمولا در اثر افتادن و سقوط كردن فرد رخ مي دهند. اين شكستگي ها از همه بدتر است ، زيرا مي تواند حتي خطر مرگ در پي داشته باشد. كوتاه شدن قد ، روند طبيعي اش افزايش سن است ، ولي چنانچه كاهش قد قابل توجه (بيشتر از 5/2 سانتي متر نسبت به 20 سالگي ) ممكن است همين اولين علامت پوكي استخوان باشد.

به هر ترتيب ، چنانچه بيش از يكي از علايم بالا در شما هست ، حتما به پزشك مراجعه كنيد. به خاطر داشته باشيد ممكن است هيچ علامتي مشاهده نشود ، ولي به پوكي استخوان دچار شده باشيد . پس بهترين راه مقابله با اين بيماري پيشگيري از بروز آن است.

راهنماي تغذيه مناسب در پوكي استخوان

10 تا 20 سالگي

يانك استخوان را با ذخيره كلسيم سرشار كنيد . به نظر مي رسد استخوان هاي نوجوانان براي آن است كه كلسيم را جذب كنند و از آن استفاده كنند در استخوان ها ابتدا داربست هايي از پروتئين به طور ميكروسكوپي ساخته مي شود و بعد اين داربست ها به وسيله كلسيم پر و انباشته مي شود. بدين ترتيب ، استخوان هاي متراكم ما ساخته مي شود. در اين سالها براي ساختن استخوان هاي قوي به حداقل 1200 ميلي گرم كلسيم در روز نياز داريد. به جاي انواع و اقسام نوشابه ها، روزانه 3 ليوان شير بنوشيد. همچنين از منابع ديگري كه كلسيم دارند ، مثل ماست ، كشك ، پنير، سبزي هاي تازه با برگ سبز تيره زياد مصرف كنيد.

دوشيزه ها بايد بدانند داشتن قاعدگي هاي منظم براي جلوگيري از پوكي استخوان مهم است . اگر پ6 ساله ايد و هنوز قاعده نشده ايد يا قاعدگي شما نامنظم است ، حتما به پزشك مراجعه كنيد.

20 تا 30 سالگي

گرچه در اين سالها براحتي استخوان ساخته نمي شود، ولي استخوان هاي شما در همين سن به حداكثر قدرت خود خواهند رسيد. مهم است كه در اين سالها ورزش كنيد و دريافت كلسيم كافي داشته باشيد. شما تقريبا روزانه به 800 ميلي گرم كلسيم نياز داريد. شركت در ورزشهايي كه در آنها پاهايتان وزن شما را تحمل مي كنند، شما را در ساختن استخوان هاي محكمتر كمك مي كنند.

35 تا 50 سالگي

ممكن است بتدريج شروع به از دست دادن استخوان هايتان كرده باشيد . در چنين مرحله اي از زندگي دريافت مقدار كلسيم كافي ، 1000 ميلي گرم در روز و ورزش براي در حداقل نگه داشتن سطح كاهش قدرت استخوان ضروري است . بيشتر زنان در 42 تا 55 سالگي يائسه مي شوند. اگر پيش از اين سنين قاعدگي شما نامنظم شده يا علايمي از يائسگي داريد، در ارتباط با پوكي استخوان نيز با پزشكتان مشورت كنيد. در ضمن شايد لازم باشد در مورد روشهاي سنجش تراكم استخوان كه مقدار پوكي آن را نشان مي دهد، از پزشكتان سؤال كنيد.

بالاي 50 سال

زناني كه وارد مرحله يائسگي شده اند، ممكن است سالانه 1 تا 6 قسمت از 100 قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند. از پزشكتان سؤال كنيد آيا براي جلوگيري از پوكي استخوان و كمتر شدن بيماري ، نياز به دارو داريد يا نه؟ چه نوع داروهايي براي شما مي تواند مناسب باشد؟ دريافت مقدار كلسيم كافي و ورزش هنوز مهم اند. شما بايد حداقل 1000 ميلي گرم كلسيم در روز دريافت كنيد. بايد سعي كنيد به اندازه كافي در معرض نور آفتاب باشيد، تا ويتامين D لازم را دريافت كنيد. حداقل 20 دقيقه در روز و 3 بار در هفته پياده روي داشته باشيد. بعضي افراد به داروهاي داراي كلسيم نياز دارند. در اين باره مي توانيد با پزشكتان مشورت كنيد.

چرا در درمان پوكي استخوان و يا پيشگيري از آن به ويتامين D نياز داريم؟

ويتامين D در برابر جذب كلسيم مثل كليد دري قفش شده اثر مي كند . ويتامين D مثل كليدي است كه در قفل شده روده ها را به طرف جريان خون باز مي كند و اجازه مي دهد كلسيم جذب شده از مواد خوراكي ، از روده ها وارد جريان خون شود، به وسيله آن به جاهاي لازم مثل استخوان ها برسد.ويتامينD همچنين دروي كليه ها اثر مي كند و مانع دفع كلسيم از راه ادرار مي شود. ويتامين D در پوست بر اثر تابش آفتاب ساخته مي شود. ميزان ويتامين ساخته شده در پوست ، در اوقات مختلف روز ، فصول ، نواحي مختلف دنيا و نوع رنگ پوست فرد فرق مي كند. معمولا اگر صورت و دستها روزانه 15 دقيقه در مقابل نور آفتاب قرار بگيرند ( به شرطي كه از پشت شيشه نباشد) ويتامين D لازم براي بدن فراهم مي شود. نور آفتاب بايد مستقيم به پوست بتابد. شيشه پنجره ها و لباسها و آلودگي هوا مانع اثر نور آفتاب براي ساختن ويتامين D مي شوند. هر چه پوست بدن روشن تر باشد، ويتامين D بيشتري ساخته مي شود. بعضي غذاها كه ويتامين D زياد دارند عبارتند از :‌زرده تخم مرغ ، ماهي هاي روغن دار، ماهي هاي آب شور ، جگر و غلات طبيعي . در زمستان و وقتي فرد نتواند از خانه خارج شود و در معرض نور آفتاب قرار بگيرد ، ويتامين D كمتري در بدن ساخته مي شود. همچنين با افزايش سن ، توانايي پوست براي ساختن ويتامين D كاهش مي يابد. بنابراين شايد افراد مسن نياز داشته باشند كه از دارو براي به دست آوردن ويتامين D استفاده كنند. در اين باره نيز با پزشكتان مشورت كنيد. به طور كلي كاربرد توصيه هاي زير براي پيشگيري و يا درمان پوكي استخوان بسيار مؤثر است:

1- ورزش در هر سني مي تواند مانع بروز پوكي استخوان و يا بيماري هاي قلبي و عروقي شود كه حداقل 1 ساعت پياده روي سبك در طول روز پيشنهاد مي شود.

2 - خوردن مواد غذايي غني از كلسيم و ويتامين D :

داشتن يك رژيم غذايي متعادل با حداكثر ميزان كلسيم موجود در آن مثل انواع لبنيات ( غير از كره) ، سبزي هاي تازه ، خشكبار، حبوبات.

3 - از اضافه كردن موادي مثل قهوه ، نسكافه، كاكائو و چاي به شير خودداري كنيد.

4 - از خوردن موادي حاوي فيتاتها و اگزالاتها مثل نان بلافاصله بعد از شير خودداري كنيد.

7 - حداقل 15 دقيقه در روز خود را در معرض نور مستقيم آفتاب قرار دهيد.

8 - از نظر سلامت هورمون هاي خود حتما مطلع شويد و به محض مشاهده علايم غير عادي به پزشكتان مراجعه كنيد.