رژيم غذايي ورزش كاران در دوره تمرينات

دكتر سيد علي كشاورزي استاد و مدير گروه تغذيه دانشكده بهداشت دانشگاه تهران است.وي درجه كارشناسي علوم زيستي را با رتبه اول از دانشگاه تبريز در 1354 اخذ و درسال 1356 موفق به دريافت درجه كارشناسي ارشد از دانشگاه نانسي فرانسه شده و پس از آن در سال 1358 دكتري تغذيه و بيوشيمي را از همان دانشگاه دريافت كرد. وي درسال 1358 به استخدام دانشگاه تهران درآمد و به امر تدريس در دروس تغذيه و رژيم درماني پرداخت. دكتر سيد علي كشاورز دركنار امر آموزش پروژه هاي تحقيقاتي زيادي را نظير؛ سوء تغذيه و بيماري هاي ناشي ازآن در چند استان و بررسي وضعيت بهداشتي- تغذيه اي در برخي مناطق داشته است. وي داراي آثار و تأليفات متعدد از جمله تغذيه و بهداشت عمومي، رژيم غذايي زن باردار، تغذيه و رژيم غذايي ورزش كاران و است.

دكتر سيد علي كشاورز وعده كردند. از اين پس درزمينه هاي مختلف به ويژه درزمينه تغذيه ورزش كاران با مجله و خوانندگان محترم همراهي كنند.

براي ورزش كاران سه مرحله كاملا مشخص مي توان درنظرگرفت؛ مرحله تمرينات و آماده سازي ورزش كار، دوران رقابت و انجام مسابقات و دوران بازسازي بدن پس از مسابقات. براي هر يك از مراحل سه گانه رژيم غذايي مخصوص نياز است.

رژيم غذايي دوره تمرينات و آماده سازي ورزش كار

رژيم غذايي دوران انجام مسابقات

رژيم غذايي بازسازي بدن

رژيم غذايي دوره تمرينات و رژيم غذايي دوران بازسازي تفاوت هاي جزئي و كمي با هم دارند. گرچه براي ورزش كاران سالم، صرف نظر از آن كه نوع ورزش چه باشد، كاملا يكسان نيستند. رژيم غذايي دوران انجام مسابقات به فعاليتي كه ورزش كار انجام مي دهد و شرايط محيط زيست بستگي دارد.

عوامل مختلفي در تنظيم رژيم غذايي مؤثر است. به همين دليل بايد براي ورزش كار يك رژيم غذايي دقيق و مخصوص همان فرد با توجه به نوع فعاليت ورزشي تنظيم كرد.

چگونه رژيم غذايي فردي تنظيم كنيم؟

اين يك اصل كلي است كه توانايي و قدرت بستگي به سلامتي كامل، تناسب بدن و شرايط مطلوب ورزش كار دارد. بنابراين لازم است هر گونه نقص بدني ورزش كار مشخص شود تا بتوان آن را برطرف كرد. به اين ترتيب ورزش كار قادر خواهد بود تعادل خود را بازيافته و تناسب بدني خوبي پيدا كند. به همين سبب ابتدا بايد مورد معاينات دقيق پزشكي قرارگيرد.

اين بررسي پزشكي كه روي ورزش كار انجام مي شود، غير از معاينات معمولي و كلاسيك است:

- معاينه استخوان ها و تاندون ها؛

- معاينه قلب، شش ها و عضلات؛

- انجام آزمايش هاي بيولوژيكي كه گاهي نشان دهنده اختلالاتي است كه موجب تغييراتي در بدن شده و تعادل بدن را برهم مي زند.

- معاينه رواني به منظور آگاهي از زود رنجي و اضطراب فرد؛

- وبررسي رژيم غذايي ورزش كار تا در صورتي كه احتمالا عدم تبادل تغذيه اي وجود داشته باشد، مشخص شود.

درصورتي كه هرگونه اختلالي وجود داشته باشد براي مثال: اختلالات ناشي از يك كوليت مزمن يا ضايعه ناشي از هپاتيت، ورزش كار بايد تا درمان كامل از رژيم مخصوص پيروي كند. رژيم غذايي معمولي تا زماني كه اختلالات كاملا برطرف نشده باشد تجويز نمي شود.

1-اصول كلي

يك اصل كلي را در نظر مي گيريم. بدن ورزش كار كاملا سالم در حال تعادل است. بر اين اساس رژيم غذايي را در دوران تمرينات مطالعه مي كنيم. رژيم غذايي اين دوره مهم تر از دوره هاي ديگر است. زيرا رژيم غذايي اين دوره ساختار مناسب سلولي براي دوران مسابقات را فراهم مي سازد.

با وجود اين كه تغذيه در اين دوره داراي نقش مهمي است، اما نبايد فراموش كرد كه تمرينات بدني عمومي و اختصاصي بايد حداقل تحليل سلولي را به همراه داشته باشد تا راندمان بهتر شود و بهترين وضعيت ممكن را براي بازسازي بدن پيش از انجام مسابقات ايجاد كند. بنابراين بيهوده است تصور كنيم براي داشتن قدرت بدني مناسب تنها داشتن رژيم غذايي خوب لازم است و به تمرين نيازي نيست.

بايد توجه داشته باشيم وقتي فرد تمرينات را شروع مي كند نبايد رژيم غذايي را بدون اين كه تطابق با رژيم غذايي جديد كه با افزايش كار عضلاني ورزش كار مناسب است بايد خيلي تدريجي انجام شود. ما متقاعد شده ايم كه دردوارن تمرينات، مثل دوران استراحت، بايد رژيم غذايي كاملا متعادل باشد. فقط مقدار آن برحسب نياز فرد افزايش مي يابد. كاهش وزن درمدت تمرينات موقتي است و تنها به از بين رفتن ذخاير چربي بدن مربوط مي شود. به علاوه اين كاهش وزن گذرا است و خيلي زود تعامل برقرار مي شود و بدن به شرايط جديد كاري عادت مي كند. اين بدان مفهوم است كه رژيم غذايي ورزش كار وقتي كه وزن او ثابت باشد كافي است و بعد از شروع تمرينات، نوع فعاليت ورزشي هر چه باشد، وزن ثابت باقي مي ماند.

بديهي است رژيم غذايي بايد طبق معمول طوري تنظيم شود كه نسبت مواد مغذي انرژي زا در رژيم به شرح زير باشد:

15 درصد پروتئين

30 درصد چربي

55 درصد كربو هيدرات

با دريافت اين رژيم غذايي بايد مقدار كافي آب نوشيده شود تا روزانه 5/1 ليتر ادارار توليد شود.

اين رژيم غذايي بايد در سه يا چهار وعده تقسيم شود. بهتراست مقدار غذا در وعده چهارم كم باشد.

2- صبحانه

صبحانه بايد يك چهارم انرژي غذايي روزانه را تأمين كند و داراي مواد غذايي پروتئيني باشد. كازئين شير وقتي كه شير همراه با قهوه مصرف شود دير هضم مي شود و بنابراين توصيه نمي شود.

- يك فنجان چاي يا قهوه ملايم شيرين( با دويا سه حبه قند) مصرف كنيد.

- نان يا كلوجه با كره و مارگارين با مربا يا عسل ميل كنيد.

نان را نبايد به صورت تليت مصرف كرد زيرا بدون جويدن فرو برده شده و نمي تواند تحت تأثير آنزيم هاي بزاق قرارگيرد.

- غلات (ترجيحا جوانه زده يا آماده مصرف) را باشير مخلوط كرده( يك كاسه ) مصرف كنيد.

-يك ميوه خام مصرف كنيد.

-مصرف يك نوع گوشت با صبحانه مانعي ندارد.

مي توان يك تكه گوشت بدون چربي يا يك تخم مرغ( در اين صورت مقدارگوشت دو وعده ديگر را كمتر كنيد تا مقدار گوشت مصرفي معادل مصرف دو وعده قبل باشد) ميل كنيد.

قند، عسل، مربا و ميوه ها مانند كربوهيدرات موجود در نان تأمين كننده انرژي مورد نياز بدن هستند. پروتئين موجود درشير، گوشت و تخم مرغ تأمين كننده نياز سيسستم عصبي- عضلاني مي باشند. اين غذا كه نسبت به رژيم معمولي نسبتا گران قيمت است از گرسنگي ناگهاني و شديد نزديك به ظهر جلوگيري مي كند. از طرفي مي توان غذاي ناهار را سبك تر مصرف كرد كه حالتي شبيه به وضع عادي مصرف است.

3- ناهار

ناهار مركب است از:

-يك نوع سبزي ترجيحا خام با پخته همراه با ليمو و روغن.

- يك سهم گوشت سرخ شده يا كباب يا آب پز بدون سس چرب، گوشت را مي توان با ماهي يا دو عدد تخم مرغ جايگزين كرد.

-يك سبزي پخته شده يا سيب زميني، ماكاروني يا برنج به اضافه كرده مصرف شود.

-يك سهم پنير يا يك كاسه ماست به اضافه يك قطعه نان مصرف شود.

يك ميوه خام يا اگر غذا را با سالاد شروع كرديد يك غذاي سبك با شير(بدون پنير) مصرف كنيد.

4-شام

شام بايد شامل:

- يك سوپ با سبزي هاي مختلف يا سالاد متنوع؛

-يك سهم گوشت يا ماهي يا تخم مرغ؛

- يك غذا با سبزي هاي سبز يا غلات( مثل غذاي ظهر) به اضافه كره؛

- يك ميوه خام يا كمپوت يا يك شيريني تازه كه بدون خامه باشد مصرف كنيد.

5-عصرانه

بايد ساده وسبك باشد و درحدود ساعت 17 صرف شود:

-لبنيات، بيسكويت يا كلوچه، آب ميوه يا يك ميوه كافي مي باشد.

- دربعضي حالات، مي توان يك ناشتايي درساعت 10 صبح مصرف كرد ( ناشتايي غذاي مختصري است كه هنگام استراحت 10تا 15 دقيقه اي مصرف مي شود ) .

6ـ يادآوري چند نكته بهداشتي تغذيه اي

الف ) به آرامي غذا بخوريد ، كاملا غذا را بجويد تا به خوبي با بزاق آغشته شده و هضم آن آسان شود.

ب ) غذا را با توجه به جوانب رواني ـ تغذيه اي و مطابق با ذائقه فرد تهيه كرد به نحوي كه اشتها آور شود..

ج ) اگر بايد يك ماده غذايي خام مصرف شود ( ميوه يا سبزي ) بهتر است دو نوع در نظر گرفته نشود . به همين ترتيب نبايد يك شيريني يا يك مخلوط از غلات را بعد از سيب زميني يا ماكاروني يا برنج مصرف كرد.

د ) در يك وعده غذا ، مواد غذايي مختلف را با هم مخلوط كرده يا يك سالاد مخلوط تهيه كنيد . در اين صورت بايد مقادير تمام مواد غذايي به طور دقيق محاسبه شود حتي پنير يا تخم مرغي كه در تهيه غذا به كار مي رود بايد در نظر گرفته شود.

ه) نوشيدن مايعات موجب رقيق شدن شيره معده شده و در نتيجه هضم غذا طولاني مي شود . بنابراين همراه غذا نبايد بيش از يك تا دو ليوان مايعات نوشيد . اما در فاصله دو غذا بايد حتما مايعات نوشيد تا نياز بدن به آب تأمين شود . حدود 5/1 ليتر نوشيدني در طول روز بايد مصرف شود ( يك آشاميدني در محل تمرين همراه خود داشته باشيد ).

و) غذا بايد دريك ساعت ثابت و در محيطي آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام شود.

7-چند نكته اختصاصي

به اين نكته توجه داشته باشيد:

-تفاوت بين گرسنگي و اشتها: گرسنگي يك پديده بيولوژيكي مخصوص است، تظاهرات بيولوژيكي آن در معده انعكاس مي يابد. بر عكس اشتها ميل به خوردن است كه در‹‹ مغز›› وجود دارد، وقتي كه اشتها شديد باشد بايد به طور جدي به آن توجه كرد و از نظر وراني - تغذيه اي مورد بررسي قرار داد: زيرا وقتي كه به طور افراطي غذا خورده شود اختلالات گوارشي به همراه دارد.

- پذيرش غذا: بستگي به عادات و ذائقه فرد دارد. بايد بتوانيم ماده غذايي را كه فرد دوست ندارد يا خوب تحمل نمي كند با يك ماده غذايي ديگر كه بهتر پذيرفته مي شود به شرط آن كه داراي ارزش تغذيه اي يكسان باشند جاي گزين كنيم.

-مقدار مصرف: رژيم غذايي ورزش كار برحسب نياز كمي و كيفي فرد تنظيم مي شود. با توجه به اهميت تعادل وزن مي توان اين مطلب را توجيه كرد. ميانگين نياز روزانه يك ورزش كار بين 3000 تا 3500 كيلو كالري است. اما بايد بدانيم كه نياز افراد بر حسب وضع جسماني متغير است و بعضي افراد براي اين كه به حال تعادل درآيند بايد تا 5000كيلو كالري يا بيش تر انرژي دريافت كنند، درصورتي كه عده اي ديگر با 3500 كيلوكالري يا كمتر به حال تعادل مي رسند. ورزش كار بايد به متخصص تغذيه، پزشك ومربي خود كمك كند تا نياز كلي او را برآورده كنند.

رژيم غذايي نمونه براي تمرينات

رژيم غذايي با 5000 كيلوكالري انرژي:

ورزش كاران زيادي علاقمندند توده عضلاني بدن خود را زياد كرده ولي از افزايش ذخيره چربي بدن جلوگيري كنند.

يك رژيم غذايي كه فقط مقادير زيادي گوشت دارد، به مقدار جزئي توده عضلاني بدن را مي افزايد. مسلم است كه براي ساخته شدن عضلات، پروتئين ها لازم هستند اما در صورتي عضله ساخته مي شود كه اين نوع رژيم با تمرين بدني همراه باشد. به علاوه نبايد به تنهايي و شديدا مصرف مواد غذايي ‹‹ گروه گوشت ها›› را افزايش داد بلكه كل انرژي دريافتي را نيز بايد افزود. ضمناً نبايد فراموش كرد كه همراه با آن روزانه 5/2 ليتر نوشيدني براي دريافت آب كافي بايد نوشيد.

توزيع مقدار مواد غذايي در اين رژيم به صورت زيراست:

5/0 ليتر شير كامل، پنير 80 گرم، گوشت يا ماهي 200 گرم، تخم مرغ يك عدد، نان 500 گرم، غلات 80 گرم، سيب زميني 600 گرم، سبزي هاي سبز600 گرم، مركبات 200 گرم، ميوه هاي ديگر 300 گرم، كره 25 گرم، مارگارين 30 گرم، مربا (عسل) 50 گرم، قند يا شكر50 گرم

رژيم غذايي با 2800 كيلو كالري انرژي:

كاهش انرژي دريافتي بايد روي تمام مواد غذايي انجام شود. به نحوي كه تعادل بين مواد مغذي مختلف برقرار باشد. اگر همان طور كه خاطرنشان شد در رژيم هاي غذايي گوناگون از گروه هاي مختلف مواد غذايي استفاده شود، هيچ گونه مشكلي از نظر دريافت ويتامين ها و الكتروليت ها به وجود نمي آيد. اگر رژيم غذايي كمبودي داشته باشد، به دريافت مكمل ويتامين و املاح نياز است و كمبود بايد فوراً جبران شود.

توزيع مقدار مواد غذايي در اين رژيم به صورت زيراست:

شير4/0 ليتر كم چربي، پنير 60 گرم، گو شت يا ماهي 200 گرمه نصف تخم مرغ، نان 250 گرم، غلات 30 گرم، مركبات 150 گرم، ميوه هاي ديگر 150 گرم، كره 15 گرم، مارگارين 15 گرم، مربا(عسل) 50 گرم، قند يا شكر30 گرم.

منبع :دنياي تغذيه شماره دهم