چگونه از مواد غذايي بهترين بهره را ببريم؟

ساسان جعفرنيا

همواره متخصصان به ما توصيه مي کنند سبزي و ميوه بخوريم ، دريافت پروتئين و فيبر را افزايش داده از وجود سطوح اپتيمم مواد معدني و ويتامين ها اطمينان يابيم اما نکته قابل توجه اين است که اين مواد به محض وارد شدن به بدن چه مي کنند.

دانشمندان علم تغذيه که در حوزه قابليت بيولوژيک مواد تحقيق مي کنند در تلاشند اين سوال را پاسخ دهند تا دريابند چطور افراد مي توانند بهترين بهره را از مواد غذايي ببرند.

توني استير ، متخصص تغذيه در مرکز تحقيقات تغذيه کمبريج شاير مي گويد اين نظر که ما هرآنچه مي خوريم جذب مي کنيم درست نيست.

وي ادامه مي دهد شايد غذا حاوي ميزان مشخصي از يک ماده مغذي باشد اما آنچه جذب بدن مي شود کمتر است. قابليت استفاده بيولوژِيک يعني چه مقدار ماده مغذي موجود در يک غذا جذب بدن مي شود.

محققان در تلاشند روشي رابراي تغيير جذب مواد مغذي توسط بدن بيابند. اگر افراد همه نيازهاي غذايي بدنشان را تامين کنند احتمالا جذب خوبي خواهند داشت.

اما براي کساني که با کمبود ويتامين يا مواد معدني مواجهند تحقيقات در زمينه قابليت استفاده بيولوژيک اهميت ويژه اي دارد.

آهن : تعداد زيادي از افراد آهن کافي دريافت نمي کنند و کمبود جدي آهن سبب کم خوني و افزايش حساسيت به عفونت ها مي شود. اما نکته اينجاست که چگونگي دريافت اين عنصر بر جذب آن در داخل بدن تاثير مي گذارد.

گوشت قرمز حاوي نوع آهن همي ( hem ) است که قابل جذب ترين نوع آن است.

در مورد سبزيجات براي مثال اسفناج محتواي بالايي از اين عنصر را دارد اما به راحتي جذب بدن نمي شود.

اين نوع آهن را غير همي گويند اما يک ليوان آب پرتقال در کنار ظرف اسفناج وضعيت را به کلي تغيير مي دهد.

ويتامين C موجود در آب پرتقال آهن موجود در اسفناج را به حالت غير اکسيده آن يعني نوع همي تبديل مي کند که خيلي قابل جذب تر از حالت اکسيده يا غير همي است.

شما مي توانيد با نوع تغذيه خود وضعيت شيميايي معده و روده را تا حدي تغيير دهيد.

برعکس ، چاي و قهوه حاوي ترکيباتي به نام فنل ها هستند که از جذب آهن جلوگيري مي کنند بنابراين نبايد همزمان با غذاهاي حاوي آهن مصرف شوند.

خام يا پخته

خام يا پخته بودن مواد غذايي نيز موضوع قابل توجهي است. گوجه فرنگي حاوي ليکوپن است که نوعي آنتي اکسيدان محسوب مي شود.

آنتي اکسيدان ها به لحاظ قابليتشان در خنثي کردن راديکال هاي آزاد که با بيماري قلبي ، سکته مغزي و پيري ارتباط دارند ، حائز اهميت هستند.

ظرفيت آنتي اکسيداني کل گوجه فرنگي تازه و خام حدودا 80 است. در حالي که اين ميزان در مورد گوجه پخته 5 تا 6 برابر افزايش مي يابد.

علت اين است که ليکوپن گوجه خام پس از پخته شدن به ترنس ليکوپن تبديل مي شود که قابليت جذب آن در بدن خيلي بيشتر است.

پختن هويج نيز قابليت جذب بتاکاروتن موجود در آن که يک آنتي اکسيدان است را افزايش مي دهد زيرا طي فرآيند پخت ، ديواره سلولي شکسته مي شود.

چربي دوست

ارتباط يک ماده مغذي با آب و چربي نيز قابليت استفاده بيولوژيک آن را افزايش مي دهد. براي جذب مواد مغذي قابل حل در چربي بايد خارج از ساختار سلولي دريافت شده و سپس براي جذب به حاملين چربي دوست يا ليپوفيليک در روده منتقل شود.

لوتدين يکي از اين مواد است. اين ماده در اسفناج و ديگر سبزيجات سبز مانند کلم ، بروکلي و نخود فرنگي موجود است. گفته مي شود ليکوپن از تحليل چشمي جلوگيري کرده يا روند آن را کند مي کند.

دريافت ليکوپن به همراه مقدار جزئي چربي ، جذب آن را به ميزان قابل توجهي افزايش مي دهد. چربي حمل اين ماده به اسيدهاي چرب روده را تسهيل نموده باعث افزايش جذب آن مي شود.

قابليت استفاده بيولوژِيک حوزه روبه رشد و ويژگي است که قابليت تاثير گذاري بر صنعت غذاي سالم را دارد.

شناخت نحوه تغيير راه انتقال و جذب مواد مغذي در بدن به دريافت مواد خاص با ويژگي هاي مورد نظر کمک مي کند.

به هر حال محققان معتقدند اين حوزه بسيار پيچيده است زيرا مواد مغذي مختلف به روش هاي متفاوت با هم تداخل مي کنند.

براي مثال با پختن گوجه فرنگي ويتامين C آن تجزيه مي شود و با افزودن روغن به سبزيجات کلسترول خون افزايش مي يابد بنابراين آشنايي بيشتر با چگونگي جذب مواد مغذي توصيه هاي غذايي بهتر و مفيد تري را مي توان ارائه کرد.