شيوه هاي همراه با موفقيت براي ترك سيگار

موسسه بين المللي سرطان به تازگي روشهاي تازه اي براي ترك سيگار ارائه كرده است كه به تلاش فردي كساني كه سيگار مي كشند ، كمتر نياز دارد .

شخصيت هاي بسياري كه مدتها به كشيدن سيگار عادت داشته اند ، راه هاي مختلف و متنوعي براي ترك سيگار ارائه مي كنند كه خود ، آن راه ها را آزموده و توفيق يافته اند . با اين حال شيوه هاي همراه با موفقيت براي ترك سيگار در همگان يكسان نيست . به عبارت ديگر ، آنچه ممكن است به نظر ديگران ابلهانه جلوه كند ، امكان دارد به طور دقيق همان روشي باشد كه فردي ديگر براي ترك سيگار به آن نيازمند است .

كسي كه به تازگي از سيگار كناره گرفته است مي گويد : “ راههاي عجيب و سحر آميز براي ترك سيگار وجود ندارد اما مي توان روش هايي را به كار گرفت كه بسيار سودمند و موثر هستند اگر در ابتدا موفق نشديد ، دوباره امتحان كنيد . ”

زماني كه به ترك سيگار مي انديشيم ، بهتر است انگيزه ها و دلايل خود را در فهرستي جاي دهيم و هر شب پيش از سفر به عالم خواب ، يكي از دلايل را 10 بار در ذهن خود تكرار كنيم .

براي ترك سيگار ، بايد تصميمي قطعي و خلل ناپذير اتخاذ كنيم و براي آن اعتبار و ارزش قائل شويم چرا كه در غير اين صورت ، دچار پديده اي مضر و زشت خواهيم شد كه “ تكرار ترك ” خوانده مي شود . گذشته از اين ، بايد از افكار و انديشه هاي منفي و نگران كننده دوري كنيم و بي اعتنا از كنار اين پرسش بگذريم كه : “ چه خواهد شد ؟ ، با چه مشكلاتي مواجه خواهم شد ؟ ”

افزون بر حفظ سلامت خود و احساس تعهد نسبت به ديگران ، لازم است دلايل شخصي خود را در ذهن مرور كنيم . به عنوان مثال ، ما زماني دراز براي بيرون رفتن از خانه و خريدن سيگار ؛ سپس كشيدن آن صرف مي كنيم و يا تپش شديد قلب خود را به هنگام بالا رفتن از پله ها ، ناديده مي گيريم . حقيقت اين است كه همين دلايل ، كافي است تا روزي مشخص مانند : سال نو ، يك روز ملي ، مذهبي و يا مورد علاقه به هر دليل ـ را در نظر بگيريم و در آن روز ويژه ، براي هميشه با سيگار خداحافظي كنيم .

پس از ترك بهتر است وضعيت بدني خود را تصحيح كنيم و در فكر برنامه ورزشي ملايمي باشيم .

دست در روزهاي نخست ، مايعات بيشتري بنوشيم و با پرهيز از كارهاي دشوار ، فرصت هايي را كه براي استراحت پيش مي آيد ، مغتنم شمريم .

شيوه اي كه ما را به هدف نزديك تر خواهد ساخت ، اينست كه براي نظارت بر ايام ترك سيگار و همدلي با خود ، دوستي را انتخاب كرده و از او بخواهيم بر تاريخ دقيق ترك و روزهاي پس از آن ، نظارت كند .

هر روز ، هزينه خريد سيگار ـ و كبريت ـ را كنار بگذاريم و اگر سيگار كشيديم ، خود را جريمه كنيم .

آغاز راه

ابتدا بايد از تعداد سيگارهايي كه در طول يك روز مي كشيم ، بكاهيم . در اين مرحله مي توانيم تنها تا نيمه يك نخ سيگار را بكشيم و همزمان ، روشن كردن سيگار نخست را ساعتي به تعويق اندازيم . راه ديگر ، كشيدن سيگار در ساعاتي به خصوص از روز و شب است .

مي توانيم پيشتر درباره تعداد سيگارهايي كه در يك روز خواهيم كشيد تصميم بگيريم و به هنگام احساس اشتياق به كشيدن سيگار در ساعات نخست روز ، چند دقيقه صبر پيشه كنيم و در همان مدت ، نوع فعاليت خود را تغيير داده و يا با كسي به گفت و گو بنشينيم .

اگر عادت داريد سيگار را به شكل انبوه ( بسته بندي در كارتن ) تهيه كنيم ، مي بايست اين عادت را نيز از ياد ببريم . در ضمن ، اگر سيگار به همراه نداشته باشيم و در خانه يا اداره براي دستيابي به سيگار با دشواري مواجه شويم ، حركتي سودمند ـ به سود خود ـ انجام داده ايم .

تغيير شرايط كلي ، يكي از مناسب ترين شيوه هاي ترك سيگار است . به مفهوم روشن تر ، اگر عادت داريم به همراه اطرافيان سيگار بكشيم ، رفتاري متضاد پيشه كرده و به تنهايي به اين كار بپردازيم .

بسياري از ما ، به “ روشن كردن سيگار به طور بي اختيار ” عادت داريم . اگر هر بار كه شعله آتش را به سيگار نزديك مي كنيم ، آينه اي در دسترس داشته و خود را در اين حالت در آينه بنگريم ، ممكن است در اين كار تجديد نظر كرده و به جاي آن ، نوشيدني گرم يا سرد بنوشيم . شير ، يكي از نوشيدني هايست كه با سيگار ناسازگار است .

برخي خوراكي ها و غذاهاي اصلي ، شخص را به كشيدن سيگار پس از صرف غذا تشويق مي

كنند كه البته اين حالت در همگان ـ به نسبت نوع غذا ـ متفاوت است . بسياري از معتادان به سيگار ، به هنگام ترك از خالي كردن زير سيگاري خودداري كرده و از اين راه ، ضمن شمارش ته سيگارها ، منظره ناخوشايند سيگارهاي خاموش شده و بوي ماندگي ناشي از سيگارهاي خاموش و انباشته را از نظر گاه كسي كه سيگار نمي كشد و به تنفس هواي آزاد و تازه عادت دارد ، تجربه مي كنند .

يكي ـ دوهفته پيش از ترك سيگار ، مي توان با ايجاد تغيير در نوع سيگار و استفاده از انواعي كه داراي درصد قطران و نيكوتين كمتري هستند ، از وابستگي جسمي خود به سيگار كاست .

بهتر است در روز به يادماندني و خاطره انگيز ترك سيگار ، مجموعه اي از ته سيگارهايي را كه در روزهاي گذشته كشيده ايم ؛همين طور بسته هاي سيگار و كبريت و فندك ها و زير سيگاري ها را از خود دور ساخته و در كوتاه زمان ، به دندانپزشك مراجعه كرده و دندان هاي خود را از رد پاي سياه سيگار پاك كنيم .

روز ترك سيگار را مي توان با ورزش ، تماشاي فيلمي ارزشمند ، پياده روي يا دوچرخه سواري و پذيرايي از خود ، به پايان برد .

پس از ترك سيگار …

گذراندن اوقات در مكانهاي عمومي كه كشيدن سيگار در آنها ممنوع است ( كتابخانه ، سينما ، تئاتر ، موزه ، و … ) و نوشيدن آب و آب ميوه ، از شيوه هاي مفيدي است كه ديگران آن را تجربه كرده اند .

بايد از نوشيدن قهوه و ديگر نوشيدني هايي كه موجب افزايش ميل به كشيدن سيگار مي گردند ، خودداري كرد و جاي خالي سيگار درلاي انگشتان را با مداد ، دسته كليدي زينتي ، و يا رشته تسبيح ، از ياد برد .

با قرار دادن خلال دندان و يا سيگاري خاموش بين لب ها نيز مي توان خاطره پر دود سيگار را از ذهن لب هاي كبود بيرون راند .

به كساني كه عادت داشته اند به هنگام رانندگي و هدايت اتومبيل ، سيگار بكشند ، توصيه شده پس از ترك سيگار ، مدتي از وسايل نقليه عمومي استفاده كنند .

اگر بتوانيم پس از ترك سيگار به ورزشهايي چون : شنا ، تنيس ، هندبال و اصولا فعاليتهايي كه به استفاده از دو دست نياز دارند بپردازيم يا در اوقات فراقت جدول كلمات متقاطع حل كرده و يا در كارهاي خانه مشاركت كنيم ، بخشي بزرگ از دشواري هاي دوران ترك سيگار را به آساني پشت سر خواهيم گذارد .

دگرگون ساختن فعاليتهاي روزانه به گونه اي كه پر محتوا ، راضي كننده ، و داراي اهميت باشند ، تازگي و جاذبه اي نو به كارهاي ما خواهد بخشيد و جسم و روح را نيز از خمودي و آرامش كاذب رها خواهد ساخت .

اگر بضاعت ياري كند ، مي توان در پايان هر ماه ، دوستان و آشنايان را گرد هم آورد و به همراه آنان ، تغييرات و تحولاتي را كه در وجود خويش و در رابطه با جامعه ـ پس از ترك سيگار ـ پديد آمده ، مرور كرد . اين كار ، كساني را كه هنوز سيگار مي كشند به ترك سيگار ترغيب كرده و به باور مي رساند .

برپايه يافته هاي علمي ، نيكوتين موجود در سيگار ، قند خون را افزايش داده ؛ در نتيجه گرسنگي را كاهش مي دهد . از سوي ديگر ، اضافه شدن وزن بدن پس از ترك سيگار ، شماري از ترك كنندگان را نگران مي سازد . اين گروه مي توانند با توجه به نكات آتي ، نگراني خود را مرتفع سازند :

ـ همه كساني كه سيگار را ترك مي كنند ، دچار اضافه وزن نمي شوند بلكه يك سوم آنان كاهش وزن يافته ؛ يك سوم وزن پيشين خود را حفظ كرده ، و يك سوم باقي مانده ، ناچار از تحمل وزن اضافي بدن مي گردند .

ـ ترك سيگار به طور كلي باز يافتن سلامت است و به وزن اضافي بدن مي ارزد . اگر اطمينان داريد پس از ترك سيگار به وزن اضافي دچار خواهيد شد :

همزمان با برنامه ريزي براي ترك سيگار ، از برنامه غذايي مناسبي پيروي كنيد كه نظر شما را تامين سازد . استفاده از غذاي كم حجم پر انرژي ؛ اندازه گيري روزانه وزن بدن ، و سرانجام پرداختن به ورزش به طور مستمر ، به هراس برخي ترك كنندگان سيگار از تحمل وزن اضافي بدن پايان مي دهد .

شما كه سيگار مي كشيد ؛ آيا تاكنون به فرآيند مخاطره آميزي كه براي سوزاندن و از بين بردن درون انسانها در جريان است انديشيده ايد ؟  

روش هاي موفقيت آميز براي ترك سيگار در افراد متفاوت است . آنچه كه شايد به نظر ديگران احمقانه باشد ، ممكن است دقيقا آن چيزي باشد كه فرد سيگاري براي ترك كردن لازم دارد .

شيوه هاي همراه با موفقيت براي ترك سيگار در همگان يكسان نيست . آنچه ممكن است به نظر ديگران ابلهانه جلوه كند ، امكان دارد به طور دقيق همان روشي باشد كه فردي ديگر براي ترك سيگار به آن نيازمند است .

يكي ـ دو هفته پيش از ترك سيگار ، مي توان با ايجاد تغيير در نوع سيگار و استفاده از انواعي كه داراي در صد قطران و نيكوتين كمتري هستند ، از وابستگي جسمي خود به سيگار كاست .

                                          ترجمه و تخليص : كتايون مرتضي سمناني و امير علي جعفري