الگوي تغذيه پس از رمضان

سارا حسنلو

ماه رمضان هم رو به پايان است. امسال ماه رمضان چطور بود؟ خيلي احساس تشنگي مي كرديد يا خيلي گرسنه مي شديد؟ ضعف و سرگيجه اغلب روزها شما را آزار مي داد يا نه؟ و... اين ماه فرصت مناسبي بود تا عادات غذايي نامناسب را كنار بگذاريد و عادات غذايي صحيحي را كه براي حفظ سلامت مفيدند، هميشه به كار ببريد، اين ماه، زمان مناسبي بود تا عادت كنيم كه راس ساعت مشخصي غذاي بخوريم، از ميوه ها و سبزي ها بيشتر استفاده كنيم و نوشيدن آب زياد را يكي از عادات هر روزه خود قرار دهيم و .

كمتر چربي بخوريد

چربي ها از گروه هاي غذايي هستند كه مصرفشان به شدت محدود مي شود و ماه رمضان نيز به دليل ايجاد احساس سنگيني و ترش كردن كمتر توصيه مي شوند.

از اين رو، همواره متخصصان تغذيه كه مصرف مقداري چربي را ضروري مي دانند، توصيه مي كنند مصرف چربي بيشتر از 30 درصد كل انرژي دريافتي نباشد.

بنا به نظر متخصصان تنها 35 درصد افراد جامعه در حد نسبتا خوب و متعارف تحرك بدني دارند و با اين توصيف رشد فرآيند چاقي در جامعه دور از ذهن نيست و ديگر اين كه شيوع چاقي در زنان 2/5 برابر بيشتر از مردان است.

به عقيده متخصصان، روزه گرفتن در ماه رمضان موجب كاهش چربي خون و به تبع آن كاهش سكته قلبي و مغزي مي شود. اين ماه فرصت مناسبي است تا افراد عادات غلط مصرف غذاهاي پرچرب را كاهش دهندكه به تبع آن، مواد زائد بدن دفع يا كاهش مي يابد البته براي اين منظور نوشيدن آب ضروري است.

به كيفيت رژيم غذايي تان توجه كنيد.

به گفته محققان، حدود 40 درصد مردم كالري بالايي مصرف مي كنند اما ازنظر آهن، كلسيم و ساير ريزمغذي ها مصرف آنها پايين است.

ضمن اين كه 20 درصد مردم نيز كالري كم مصرف مي كنند كه دچار سوءتغذيه مي شوند.

دكتر سيد ضياءالدين مظهري، متخصص تغذيه و استاد دانشگاه در زمينه پيروي از يك رژيم غذايي مطلوب به روزه داران مي گويد: مصرف مواد غذايي حاوي قند ساده و آب زياد هنگام افطار مي تواند ظرف مدت زمان كمي سطح قند خون را به حد طبيعي برساند كه براي تضمين عملكرد مناسب سلول هاي مغزي و ديگر سلول هاي عصبي بسيار حياتي است. البته بايد توجه داشت در اين ميان مصرف مواد پروتئيني با ارزش بيولوژيك بالا در كنار اين مواد قندي مي تواند روند جايگزيني گليكوژن را سرعت بخشد.

وي با اشاره به اين كه خرما با داشتن قند بالا، فيبر، كربوهيدرات، پتاسيم و منيزيم يكي از مواد غذايي مناسب براي افطار است، مي گويد: مصرف آبميوه هاي طبيعي و سوپي كه از مخلوط حبوبات، غلات و سبزيجات تشكيل شده ، هنگام افطار مناسب است و مي تواند با تنظيم سطح قند خون، آب و الكتروليت ها، شرايط بدن را به حالت طبيعي بازگرداند.

در نتيجه شما مي توانيد با ادامه اين الگوي تغذيه در طول سال، به حفظ سلامت خود كمك كنيد.

نكته مهم ديگري كه اين روزها مي توانيد آن را به صورت عادتي هميشگي درآوريد، آن است كه غذا را هر روز راس ساعت مشخص ميل كرده و از يك برنامه منظم پيروي كنيد.

بيشتر ميوه و سبزي بخوريد

حتما مي دانيد كه ميو ه ها و سبزي ها از منابع غذايي ويتامين ها و مواد معدني بوده، براي سلامت بسيار ضروري هستند و هر روز بايد مقدار معيني از اين گروه هاي غذايي را دريافت كرد. دكتر مظهري درباره مصرف ميوه و سبزي ها در ماه رمضان مي گويد: در مدت روزه داري شرايط فيزيولوژيكي بدن در وضعيتي قرار مي گيرد كه سطح راديكال هاي آزاد افزايش مي يابد. از اين رو مصرف زياد سبزي ها و ميوه ها (خصوصا مركبات) پس از مصرف غذاي بعد افطار، علاوه بر تسهيل هضم غذا، تامين كننده ويتامين ها، املاح معدني و فيتوكميكال هايي است كه براي عملكرد طبيعي بدن و خنثي كردن راديكال هاي آزاد لازم است. نكته اي را كه بايد هنگام مصرف ميوه ها و سبزي ها به خاطر بسپاريد آن است كه هرگز ميوه و سبزي را با هم ميل نكنيد، زيرا هر يك از آنها براي هضم به آنزيم خاصي نيازمندند و ترشح هم زمان اين آنزيم ها مي تواند اختلال در هضم را به همراه داشته باشد. به علاوه تا جايي كه امكان دارد از ميوه و سبزي تازه استفاده كنيد كه هيچ نوع فرآيندي روي آنها انجام نشده و هر روز حداقل از سه نوع ميوه استفاده كنيد و سه تا پنج ليوان سبزي.

هميشه آب زياد بنوشيد

حتما شنيده ايدكه نوشيدن زياد آب به دفع سموم بدن كمك مي كند وحتي موجب بهبود سوخت و ساز چربي ها شده، در اصلاح روند لاغري موثر است. به علاوه اين نوشيدني كه اين روزها به عنوان يك ماده مغذي شناخته شده و به كاهش خستگي، توليد ادرار و كاهش دماي بدن كمك مي كند.

دكتر مظهري با تاكيد بر روزه داران براي نوشيدن 6 تا 8 ليوان آب گفته است: بهترين زمان دريافت آب، زمان بين افطار و خواب است. نوشيدن آب كافي در اين فرصت علاوه بر جلوگيري از بروز كم آبي هنگام روزه داري، مي تواند نقش بسيار مهمي در سم زدايي از دستگاه گوارش ايفا كند. حتما مي پرسيد به طور كل در چه زمان ها نبايد آب نوشيد؟ بايد به شما بگوييم نيم ساعت قبل از يك وعده غذايي و دو ساعت بعد از آن نبايد آب نوشيد. اگر قبل از اينكه معده شما به طور كامل غذايي را هضم كند، آب بنوشيد، ترشحات معده شما رقيق و هضم غذا با مشكل روبرو مي شود. به علاوه همه مايعاتي كه در آن زمان دريافت مي شود، همراه با غذاهاي حمل شده، سبب افزايش وزن مي شود.

نوشيدن لبنيات را جدي بگيريد.

شير و لبنيات از مهم ترين مواد غذايي به حساب مي آيند كه مانع بروز پوكي استخوان شده، قسمت عمده پروتئين مورد نياز بدن را تامين مي كنند. در ماه رمضان نيز بر مصرف اين گروه غذايي به خصوص براي بازكردن روزه تاكيد شده است. شما مي توانيد با عادت كردن به مصرف مقادير معيني شير، ماست و دوغ به حفظ سلامتي خود كمك كنيد. تحقيقات نشان داده است، مصرف مواد يا غذاهاي حاوي كلسيم ازجمله لبنيات از ايجاد سنگ هاي كليوي پيشگيري يا از رشد آنها جلوگيري مي كند. به گفته محققان مصرف مواد كلسيم دار و گنجاندن كلسيم در رژيم غذايي به ميزان مناسب يكي از موثرترين راه هاي پيشگيري از ايجاد سنگ كليه است، در گذشته تصور مي شد، هر ماده اي كه كلسيم زياد داشته باشد باعث تشكيل بيشتر سنگ هاي كليوي است اما مطالعات مبتني بر شواهد دقيق در 10 سال گذشته نشان داده است مصرف مواد حاوي كلسيم، اغلب موارد نه تنها منجر به ايجاد سنگ هاي كليوي يا تشديد اين بيماري نمي شود بلكه در جلوگيري از رشد آنها بسيار موثر است . بنابراين اگر در برنامه تغذيه روزانه لبنيات و مواد كلسيم دار به ميزان كافي گنجانده شود، آمار ابتلا به سنگ كليه - كه يكي از شايع ترين بيماري هاي كليوي همه سنين در كشور است - كاهش مي يابد و از بسياري امراض و عوارض ديگر نيز پيشگيري مي كند.